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ダイエット&ボディメイク専門パーソナルトレーニングジム

CALORIE TRADE JAPAN 旭川 代表トレーナーの丸山 輝星 (まるやま こうせい)です

筋トレのやりすぎは逆効果?理想的な筋トレのペースと鍛え方

理想的な体型を作る為には、ダイエットだけではなく筋トレが重要だということが近年認知されるようになってきました。

ダイエットをしてただ痩せるだけではなく、一定の筋肉量を付けて基礎代謝を上げることが、ボディメイクにはとても重要なのです。

しかし、そこにはある落とし穴が潜んでいます。

それが「筋トレのやりすぎ」です。

この記事では、そんな「筋トレのやりすぎは逆効果なのか?」という疑問や「理想的な筋トレのペースと鍛え方」について解説していきたいと思います。

筋トレのやりすぎは逆効果なのか?

結論から言えば、筋トレのやりすぎは逆効果となってしまう可能性が高くなります。

なぜ逆効果となってしまうのかというと、「超回復の時間が無くなってしまうから」だと考えられています。

筋肉がつく過程を考えてみると、筋トレのやり過ぎがいかに効率の悪い行動なのかが理解できます。

①筋トレによって筋繊維が傷つけられる

筋トレをするとその瞬間に筋肉が強化されるというわけではなく、一度筋肉が傷つけられます。

筋トレ翌日などに起こる筋肉痛はまさに筋繊維が傷ついているからだと一般的には言われています。

②良質なタンパク質を摂取し、筋肉修復をしやすい環境を作る

筋肉の修復には、タンパク質が必要となります。

筋トレを行うと、エネルギーや栄養を多く消費した状態である為、そのままの状態では筋肉を大きくすることはできません。

傷ついた筋肉は栄養の補給により修復し、その修復の過程で以前より強靭な筋肉に出来上がるのが筋肉の成長の仕組みです。

その修復に必要なのがタンパク質であり、おすすめは「プロテイン」の摂取です。

非常に良質なタンパク質を液体に溶かすことで素早く摂取することができるので、筋肉の修復に理想的な環境を手軽に作ることができます。

近年ではとても飲みやすく改良されています。

③筋肉を休ませ、回復させる

この③の過程で筋肉の修復と合成が行われます。(これを「超回復」と呼んでいる)

回復と合成に要する時間は、およそ24時間~48時間程度だと考えられているので、毎日筋トレをやり続けるという行為は逆効果となってしまうのです。

理想的な筋トレのペースと鍛え方

定期的な筋トレで筋肉量をある程度増やし、基礎代謝を上げることがボディメイクには重要となります。

しかし、前述したように、ただ闇雲に筋トレを行えば良いというわけではありません。

筋トレについて知識がある人は、効率よく筋肉を付ける術を知っています。

部位ごとに鍛えていく

全身の筋肉をすべて鍛えるには、かなりの時間とエネルギーが必要となります。

筋トレで全身を鍛えて2〜3日休み、再び全身を鍛えるというペースでも筋肉の超回復は得られますが、初心者の方や女性の方には1回の筋トレがかなりハードになってしまいます。

そこでおすすめなのが、「部位ごとに鍛えていく」という方法です。

例えば、

・月曜日は背中、胸周辺を鍛える

・火曜日は腹筋、腰周辺を鍛える

・水曜日は下半身を鍛える

などのように、日ごとに鍛える部位を変えることで、1日の時間や労力の負担を増やさずに超回復を得ることができます。

このような部位ごとに分けるトレーニングをルーティン化していくと、効率よくボディケイクをすることができます。

筋トレのやりすぎは怪我のリスクも高めてしまう

毎日筋トレを行ってしまうと、超回復を得ることができず筋肉自体を成長させることができないばかりか、怪我のリスクも上がってしまいます。

筋トレを行うと、筋繊維が傷ついてしまうわけですが、その傷ついた状態で筋トレを続けてしまえば怪我の可能性が高まるのも当然です。

また、「痛い箇所以外を鍛える」という認識も非常に危険です。

痛い箇所をかばいながら筋トレをすると、それ以外の部位への負担が非常に大きくなってしまい、さらなるケガのリスクが上がってしまうのです。

軽症であっても怪我をしたら体を休ませることが、結果的に理想的な体を作る近道となるのです。

筋トレには中毒性があるので注意

筋トレをやり過ぎてしまうという事実を聴いて、「そこまで熱心にやることはないから大丈夫」と感じる人もいるかと思います。

しかし、筋トレには中毒性があるので、ハマってしまい筋トレをやらずにはいられないといった精神状態に陥る人も多かったりします。

これは、筋トレを行ったことで鏡に映る自分の姿が次第に変わっていくという成功体験を得られることや、筋トレにより精神を安定させる『セロトニン』いうホルモンが分泌されることが原因であると考えられます。

筋トレは頑張った成果が目に見えて現れやすいものなので、中毒になりやすいのです。

最初は気恥ずかしかったりもしますが、次第に鏡を見た時の自分の変化が快感になっていくわけです。

まとめ

今回は、「筋トレのやりすぎは逆効果なのか?」という疑問や「理想的な筋トレのペースと鍛え方」について解説してきました。

・筋トレのやりすぎは逆効果となってしまう可能性が高い

・怪我のリスクも高めてしまう

・筋トレには中毒性があるので注意

このように、単純に筋トレを習慣化するだけでは理想のボディメイクは実現できません。

部位ごとに筋トレを行い、必ず超回復の時間を設けることがとても重要です。

とは言え、結局は筋トレの頻度や強度は人それぞれ全く変わってきます。

最初は基本に沿ってトレーニングをしながら、部位の分け方や1日の筋トレ時間を調整し、段々と自分に合った筋トレ習慣を作り上げていく事が大切です!

まずはトライするところから!!

最後まで見ていただきありがとうございました。

CALORIE TRADE JAPAN 旭川 代表トレーナー 丸山 輝星

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