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自宅で気軽にできる自重トレーニングでボディメイク!

皆様こんにちは!

ダイエット&ボディメイク専門パーソナルトレーニングジム

CALORIE TRADE JAPAN 旭川 代表トレーナーの丸山 輝星 (まるやま こうせい)です

自宅で気軽にできる自重トレーニングでボディメイク!

人生を幸せに生きるためには、まず「健康」であることが重要ですが、より幸せを感じるためには自分の理想に近づくことが必要です。

理想とする体で過ごすことができれば、それだけで自信がみなぎりポジティブに過ごせるはずです。

さらに、適正体重で見た目も良いボディメイクができれば、同時に健康な身体も手に入れることができるのです。

そして以外にもそんな理想の体は自宅でもある程度手に入れることが可能です。

「自重トレーニング」を習慣化できれば、理想の体に一歩、二歩と近づくことが可能であると言えるでしょう。

この記事では、そんな「自宅で気軽にできる自重トレーニング」について解説していきたいと思います。

自重トレーニングとは?

自重トレーニングとは、「自分の体重を利用して行うトレーニング」のことです。

体を鍛えようと思うと、ダンベルやチューブ、バーベルといった器具を購入しなければならないと無意識に思ってしまうものです。

スポーツジムに通って専門的なマシンを使って鍛える必要があると思ってしまう人もいるかもしれません。

しかし、普段から運動不足であったり、体重が増えてきてしまっている人であれば、自宅で自重トレーニングを行うだけでも絶大な効果が期待できるはずです。

もはや完全に生活になくてはならないコンテンツとなってきているYouTubeでも、多くの自重トレーニングの動画が公開されています。

そういった動画を観ることで、「やり方が分からない」という人であっても正しいトレーニングが実践可能なのです。

場所を選ばずに自宅や公園で気軽にでき、自分の体重を負荷にするため器具を購入する必要もないので、経済的にも負担がないというのは大きなメリットだと言えるでしょう。

自重トレーニングの種類

それでは、ここからは具体的な自重トレーニングの種類を挙げていきましょう。

慣れるまでは多くの回数をこなすことができないので、最初は無理をせず少なめの回数にしたり一度にたくさんやるのではなく、朝と夜など1日を通してこなすようにし、慣れてきたら回数や頻度を増やしていくようにしましょう。

プッシュアップ(腕立て)

誰もが知っているトレーニングの1つでもある腕立て伏せも、自重トレーニングの1つです。

大胸筋や上腕三頭筋、三角筋などを鍛えることができます。

大胸筋は大きい筋肉ですし、筋肉は脂肪と違いたるんだり垂れることがないため、根気強く鍛えればバストアップ効果も期待できます。

女性など通常の腕立てがきつい人であれば、膝を床につきながら行うとやりやすくなります。

スクワット

スクワットも学生時代などに行った経験があるメジャーな筋トレメニューの1つですよね。

ハムストリングスや大腿四頭筋、内転筋、大臀筋といった部位を鍛えることができます。

下半身の筋肉は全身の約7割を占めているため、カロリーを消費や筋肉をつけて基礎代謝を上げるという点においても下半身の筋トレは効率的と言えます。

肩幅に足を開いて行う通常のスクワットもありますが、足を開き気味で行うワイドスクワットは膝への負担が少なく、見逃しがちな内ももやお尻にも効かせやすいため、女性の方におすすめです。

 

クランチ(腹筋)

腹筋もスタンダードな筋トレの1つです。

やり方によって腹直筋や腹斜筋、腹横筋などを鍛えることができます。

脂肪を落とすことに成功すれば段々とボディラインが出てきますが、その時にこれらの筋肉を程よく鍛えておくと、より引き締まったウエストを手に入れることができます。

仰向けの状態から膝を曲げて、手は膝のほうに伸ばし、「みぞおち」と「おへそ」を近づけるように状態を丸めます。腰を浮かせる必要はありません。

初心者の方は手を頭の後ろで組むと、首の疲労が軽減されます。

これだけでもお腹が疲れてくると思います。

 

ヒップリフト

ヒップリフトとは、寝そべった状態で手を少しだけ広げ床に置き、膝を曲げ床に足の裏を付けた状態でお尻を持ちあげるトレーニングです。

姿勢を維持する脊柱起立筋や大臀筋など大きな筋肉を鍛えることができます。

 

さらに理想の体を目指すならば「パーソナルジム」もおすすめ!

前述した自重トレーニングを、1メニュー20秒~30秒を目安に行うだけでも非常に効果が期待できます。

自分のペースで誰にも見られることなく気軽にトレーニングができるので、運動不足や太り気味の人の最初のトレーニングにはピッタリだと言えるでしょう。

ある程度の食事制限と併せてこれらの自重トレーニングを数ヶ月継続すれば、ワンランク上の体にすることができるでしょう。

しかし、さらに理想の体に近づけたいと感じたならば、より専門的なトレーニングが必要となります。

そこでおすすめなのが、「パーソナルジムで鍛える」という選択肢です。

これまでは、自分でスポーツジムに通って鍛えるという方法がスタンダードでしたが、近年ではプロのトレーナーにマンツーマンで指導してもらえるパーソナルジムがかなり人気となってきています。

専門的なマシンの正しい使い方を教えてくれるので、その効果を最大限に挙げることが可能となります。

怪我のリスクも極めて低くすることも可能で、精神面でのフォローも行ってもらえます。

二人三脚で理想の体を目指せるので、成功確率が飛躍的に高まるのです。

「スポーツジムで他の人に見られながらトレーニングするのが嫌」という人であっても、パーソナルジムであれば集中してトレーニングをすることができます。

まとめ

今回は、「自宅で気軽にできる自重トレーニング」について解説してきました。

・プッシュアップ(腕立て)

・スクワット

・クランチ(腹筋)

・ヒップリフト

「体重が増えてきてしまった」「何年も運動をしていない」という人は、ぜひ自宅でこれらの自重トレーニングから始めてみましょう!

きっとワンランク上の体を実現できるはずです!!

最後まで見ていただきありがとうございました!

CALORIE TRADE JAPAN 旭川 代表トレーナー 丸山 輝星