皆様こんにちは！

ダイエット&ボディメイク専門パーソナルトレーニングジム

CALORIE TRADE JAPAN 旭川 代表トレーナーの丸山 輝星（まるやま こうせい）です。

ボディメイクとダイエットの違い

男女問わず今日も数多くの人が食べたい物や飲みたい物を我慢してダイエットをしているはずです。

しかし、そんな生活ストレスが溜まってしまいませんか？

今すぐに「ダイエット」という考え方だけでなく、「ボディメイク」といった考え方も取り入れてみてはいかがでしょうか。

「ボディメイクとダイエットは何が違うの？」

そんな疑問を持つ人もいるかもしれません。

この記事では、そんな「ボディメイクとダイエットの違い」や「ボディメイクすることで得られるメリット」について解説していきたいと思います。

ダイエットとは？

ダイエットは、詳しく説明しなくても大丈夫なほど我々の暮らしに根付いた行動ですよね。

しかしここにも認識の違いが生まれています。

皆さん、「今よりも体重を減らす」ことがダイエットであると思い、日々体重計に乗りながら増減を気にしては食べるのをやめたり、ストレスを溜めたりしていますよね。

医学的には、食事の内容を制限する「食事療法」といった捉え方となっています。

ダイエットにおける成功と失敗を分ける指針となるのは、「体重」ではなく「体脂肪率」です。

つまり、「体重を落とす」というよりも「無駄な脂肪を落とす」という考え方の方が大事なのです。

もちろん体重も減っていきますが、極端な話体重が変わらなくても体脂肪率が下がれば見た目にも変化は現れます。

まず正しい「ダイエット」の概念を身につけましょう！

ちなみに標準体重は、身長(m)×身長(m)×22で割り出されます。

身長が160㎝の人であれば、約56㎏、170㎝の人であれば約63.5㎏が標準体重となります。

これに対して標準的な体脂肪は、男性ならば10～19％、女性ならば20～29％です。

男性であれば25％までは軽度肥満、30％までが中度肥満、30％以上は重度肥満。

女性であれば35％までは軽度肥満、40％までが中度肥満、40％以上は重度肥満。

数値として判断できるので非常にわかりやすいのですが、ダイエットの努力をしてもその数値が下がらないと精神的なショックがかなり大きくなるのも確かです。

ダイエットのリスク

ダイエットは、とにかく「数値」に固執してしまうので、その方法にこだわらない人も多かったりします。

・特定の食材しか食べない

・そもそも食べない

このどちらかのパターンでダイエットをする人が多いので、健康的なリスクが上がってしまうのです。

これらの方法で痩せられたとしても、健康的に良くありませんし、筋力の低下を招き基礎代謝が落ち、痩せにくく太りやすい体となってしまいます。

それゆえに、リバウンドをして元の体重に戻ったり、最悪の場合は元の体重以上まで太ってしまったりするのです。

大抵このようなダイエットからくるリバウンドは元の体重を超えてくると思っておいてください。

ボディメイクとは？

ボディメイクは、その名の通り「体を作ること」です。

この「体」とは、自分が望む「理想的な体形」のことを指します。

ある人にとっては、なるべく平均体重に近づけながらしっかりと体全体に筋肉を付ける体形（いわゆる細マッチョ）が理想だと感じるでしょう。

またある人にとっては、厚い胸板と太い腕、そして腹筋が見事に6つに割れた体形が理想だと感じるでしょう。

このように、人によって理想の体形は違うわけですが、その体型に近づくために食事管理やトレーニングをしていくことが「ボディメイク」なのです。

この時点で分かる通り、ダイエットとは全くゴール地点が異なります。

ダイエットでは体重や体脂肪といった数値を意識しますが、ボディメイクでは体形自体(見た目)を意識します。

体系を意識する場合は「食事」と「筋トレ」が重要

ダイエットの場合は、前述した通り食事制限をするなどの我慢が大きくなりますが、ボディメイクの場合には我慢というよりも「栄養バランスや食事のタイミング」などを気を付けることが重要となります。

筋トレを行うことで理想の体形に近づけていくわけですが、ただやみくもに筋トレを行っていてもボディメイクは上手に進められません。

タンパク質を筋トレ後に必ず体に摂り入れたり、栄養バランスの良い食事を意識したりといった工夫が重要となります。

『何を食べないか』ではなく、『何を食べるべきなのか』です。

ダイエットにボディメイクの考え方を取り入れるのがおすすめだが決して簡単ではない

たとえダイエットに成功したとしても、それは体重が落ちているだけで、脂肪だけでなく筋肉も一緒に落ちてしまうので魅力的な体とは言えないケースが多いでしょう。

何度も言うように過度な食事制限によるダイエットや食事制限のみのダイエットは健康的にもあまり良くありません。

それよりも、栄養バランスを意識し、程よくカロリーを抑えながら筋トレを組み合わせることで絞りたい部位を絞り、筋肉を付けたい部分に筋肉を付けるというメリハリのあるボディの方が多くの人から魅力的に見られますし、健康にも良いはずです。

そういった意味でも、「ボディメイク的思考」がおすすめだと言えるのです。

ただし、ボディメイクは決して簡単に行えるものではありません。

理想的な体形になるには、体の各部位を正しく効率的に鍛えていかなければなりません。

『誰でも簡単にできるトレーニング』などが流行ってはいますが、どこまで行っても筋トレもハードワークがベースになってきますし、それが一番の近道になります。

食事に関しても、自分の体をまず知るところから、『一日何kcal摂取すべきなのか』、『どのタイミングに何を食べるべきなのか』、これだけのことを考えながら行っていきます。

ダイエットは自己満足です。

『自分のためにどこまで本気になれるのか。』

我々トレーナーは、そんな覚悟はある方には全力でお力添えします。

まとめ

今回は、「ボディメイクとダイエットの違い」や「ボディメイクすることで得られるメリット」について解説してきました。

ダイエットは体重や体脂肪という「数値」にこだわりますが、ボディメイクは自分が理想とする「体形」にこだわります。

そのゴールが違うゆえに、取り組み方も大きく異なるのです。

ダイエットをしたい方は、ボディメイクの考え方も取り入れることをおすすめします。

ある程度脂肪を落とせたら、今度は理想のカラダを目指しましょう！

CALORIE TRADE JAPAN 旭川では、そんな皆様のダイエット・ボディメイクのサポートに自信を持っています。

他にはない丁寧かつ楽しいトレーニング指導により、皆様の理想のカラダへの道標となります！

僕は本気でお客様の人生を変えたいと思っています。

理想のカラダに近づくための食事法、具体的なトレーニング法、生活習慣など、僕が持てる全てを捧げます。

皆様からのお問い合わせ心よりお待ちしております。

CALORIE TRADE JAPAN 旭川 代表トレーナー 丸山 輝星

 

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腸活でダイエットはできる？具体的な腸活方法も紹介！

健康への意識が高い人が近年多くなっていますよね。

数ある健康法の中でも特にここ数年注目されているのが、「腸活」です。

毎朝必ずヨーグルトを食べるという人も多いのではないでしょうか？

腸の調子を整えることで健康にポジティブな影響を与えることは広く知られていますが、「ダイエット効果もあるのかな？」と疑問に思っている人もいるかもしれません。

そこでこの記事では、そんな「腸活でダイエットはできるのか？」という疑問や「具体的な腸活方法」について解説していきたいと思います。

腸活とは？

腸活は、腸内環境を整えるために効果があるとされる食品を積極的に食べ、健康維持に役立てるという活動のことです。

この腸活は、短期間実施するだけではまったく意味がなく、長期間継続することでその効果を得ることができます。

具体的には、「善玉菌」を含む食品を一定量以上を継続的に摂取していきます。

・ヨーグルト

・チーズ

・納豆

・キムチ

・味噌

・醤油

これらの食材には善玉菌が豊富に含まれています。

また、腸活では善玉菌を含んだ食材を食べるだけでは不十分です。

ビフィズス菌などの善玉菌は、「オリゴ糖」がエサとなることで善玉菌を増やすことが可能です。

・はちみつ

・たまねぎ

・バナナ

・大豆

・ゴボウ

・ニンニク

これらの食材も摂ることで、その効果をさらにUPさせることができるのです。

腸活でダイエットはできるのか？

腸活は腸の状態を良好にしていくことができるので、健康に対してかなりポジティブな影響を与えることが可能です。

免疫力UPや美肌効果、そしてメンタルヘルスに対しても効果が期待できるとされています。

そして、「ダイエット」に関しても効果が期待できます。

なぜならば、「腸活を継続していくことで便秘を解消することができ、痩せやすくなるから」です。

便秘気味になってしまう（悪玉菌が増殖してしまう）と、血行不良やむくみといった症状が現れます。

それらはダイエットにとっても障害となるもので、この状態が続けば痩せにくい体となってしまうわけです。

腸活を行い悪玉菌よりも善玉菌を優位にすることで、便秘も少しずつ解消されていき、痩せやすい体に変わっていくのです。

具体的な腸活方法

ここからは、具体的な腸活方法を挙げていきます。

複雑なルールはないので、ぜひ気軽に始めてみましょう。

食事に善玉菌の多い食材を取り入れる

毎朝ヨーグルトを食べている人も多いかと思いますが、それはまさに良い腸活運動だと言えます。

他にも、毎朝納豆を食べたり、お味噌汁を飲むといった習慣を作るのもGOODです。

お味噌汁ならば朝食と夕食で食べる機会が多いですよね。

また、常に冷蔵庫にキムチを常備しておき、意識的に毎食少量食べると効果が期待できます。

納豆やキムチなどが苦手な人であれば、ヨーグルトとバナナを毎朝食べることをおすすめします。

好みのフルーツを混ぜてみたり、はちみつを掛けて食べてみたりして、毎日味を変えてみることで、飽きずに継続しやすくなるはずです。

お腹のマッサージをする

腸をマッサージすることも腸活には有効です。

朝起きてコップ1杯の水を飲んでいる人は多いかと思いますが、それと併せてお腹のマッサージも取り入れてみましょう。

このひと手間によって、排便を促すことが可能となります。

睡眠と運動を習慣化する

腸活というと、ヨーグルトなど食品によって改善していくイメージがありますが、腸の働きをコントロールしている自律神経を整えることもとても重要です。

そういった意味でも、質の高い睡眠を心掛けることも重要です。

また、運動を習慣化することで、腸のぜんどう運動を促すこともできます。

特に「インナーマッスル」を鍛えるような筋トレなどが有効です。

・バイシクルクランチ

・レッグレイズ

・レッグランジ

これらの筋トレを習慣化してみましょう。

きっとインナーマッスルが鍛えられ、質の高い腸活を行うことができるはずです。

シャワーだけでなく入浴習慣も作る

近年では、シャワーだけで済ませてしまう人も増えていますが、腸活を進めるためにはお風呂に浸かりしっかりと体を温める必要があります。

お湯の温度が42度以上の熱めだと交感神経が刺激されてしまって睡眠の質が落ちてしまいますが、40℃前後のお湯にゆっくりと浸かることで、睡眠の質を上げることが可能となります。

睡眠の質が上がれば、整腸効果も期待できます。

まとめ

今回は、「腸活でダイエットはできるのか？」という疑問や「具体的な腸活方法」について解説してきました。

・食事に善玉菌の多い食材を取り入れる

・お腹のマッサージをする

・睡眠と運動を習慣化する

・シャワーだけでなく入浴習慣も作る

腸活を継続することで、ダイエット効果も期待できます。

ぜひここで挙げた具体的な腸活方法を実践してみてはいかがでしょうか？

最後まで見ていただきありがとうございました！

CALORIE TRADE JAPAN 旭川 代表トレーナー 丸山 輝星

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ダイエットに最適な「サーキットトレーニング」のなやり方

「なかなか思うように体重を落とせないな」

そんな悩みを抱えている人も多いのではないでしょうか？

ダイエットを頑張ってはいるものの、時折食欲に負けてしまいガツ食いしてしまい、リバウンドしてしまうことも多々ありますよね。

そういった悩みを解決する最適な方法が「サーキットトレーニング」です。

この記事では、そんなダイエットに最適な「サーキットトレーニング」の具体的なやり方について解説していきたいと思います。

サーキットトレーニングの具体的なやり方

サーキットトレーニングは、無酸素運動や有酸素運動を10秒ほどのインターバル（休憩）を挟みながら一定時間行い続けるトレーニングです。

「コンバインドトレーニング」と呼ばれることもあります。

まずは有酸素運動を選ぼう！

有酸素運動とは、長く継続的に行う運動のことを指します。

ランニングやウォーキングなどがいい例ですね。

・もも上げ

・シャドーボクシング

・バーピー

・昇降運動

・エア縄跳び

・スイッチキック

まずはこれらの有酸素運動の中から3～4つ選びましょう。

これらの有酸素トレーニング以外にも、様々なメニューがあるので、「自分でもやれそうだな」「楽しそうだな」と思うメニューを選びましょう。

次に無酸素運動を選ぼう！

無酸素運動とは、短い時間に強い力を発揮する運動のことを指します。

陸上の短距離走や相撲などがあります。

呼吸によるスタミナ勝負と言うよりは、瞬発的な筋力勝負になり、

「筋トレ」はまさに無酸素運動なのです。

・スクワット

・腕立て（プッシュアップ）

・腹筋（クランチ）

・レッグレイズ

・プランク

・フロントレイズ

・腹筋ローラー

これらの筋トレの中から、同じように3～4つほど選びましょう。

スクワットや腕立て、腹筋は必ず入れておきたいところです。

また、同じスクワットであっても「ワイドスクワット」や「ジャンプスクワット」などいろいろと種類がありますし、腕立てや腹筋なども様々な種類があるので自分に合ったメニューを選ぶようにしましょう。

有酸素運動と無酸素運動を交互に行う

メニューを選んだら、有酸素運動と無酸素運動を交互に組みます。

この時、必ず1つ1つのメニューの間にはインターバル（休憩）を組み込んでください。

そして、各メニューは20秒～30秒の間で設定し、インターバルは10秒～15秒に設定します。

・スクワット（30秒）

・昇降運動（30秒）

・腕立て（30秒）

・もも上げ（30秒）

・腹筋（30秒）

・シャドーボクシング（30秒）

・レッグレイズ（30秒）

・バーピー（30秒）

（各メニューの間に15秒のインタバル）

このようなメニューを組み、8つのメニューが終わった段階で1セットが終了となります。

自分の状態に合わせて強度を調整する

インターバルトレーニングのメリットとしては、その人に合ったメニューが組めるという点です。

運動不足の人は、低い強度のメニューを組んで実践し、少しずつ秒数を増やしたりメニューの難易度、セット数を増やしていけばOKです。

「本格的にダイエットをしてボディメイクをしたい」という人は、最終的には、「HIIT（ハイインテンシティインターバルトレーニング）」を実践しても良いでしょう。

YouTubeで動画を観ながら行うのもGOOD！

YouTubeを普段からよく観ているという人は、ぜひ「サーキットトレーニング」と検索して観てみましょう。

「え？こんなにあるの？」と驚いてしまうほど、様々な種類の動画が公開されています。

プロのトレーナーが画面に映り、同じ動きをするだけで高い効果を得ることができるので、非常におすすめです。

サーキットトレーニングの効果

サーキットトレーニングは、ダイエットに対してかなり大きな効果を得ることができます。

また、メニューによっては自宅内でマットを敷いて行うこともできます。

このトレーニングでは、具体的に以下のような効果を得ることができます。

脂肪燃焼効果

ダイエットをする際にジョギングやランニングといった有酸素運動ばかりを行ってしまう人もいますが、脂肪燃焼効果はあるものの、筋肉量が減ってしまい基礎代謝がダウンし意外と痩せられないものです。

しかし、サーキットトレーニングでは、筋肉量を維持することができるので、基礎代謝が高い状態で有酸素運動の脂肪燃焼効果も得られるので、ダイエットに非常に効果的なのです。

心肺機能の向上

サーキットトレーニングは、かなり負荷の高い運動です。

それゆえに心臓に不安のある人はあまり向かないかもしれません。

健康上問題ない人にとっては、心肺機能を高める最高のトレーニングになるはずです。

筋力UP

サーキットトレーニングには、筋トレメニューが半分を占めているので、必然的に筋力をUPさせることができます。

筋力がUPすれば、基礎代謝も上がり痩せやすくなりますし、見た目的にも良くなるはずです。

まとめ

今回は、ダイエットに最適な「サーキットトレーニング」の具体的なやり方について解説してきました。

サーキットトレーニングは、有酸素運動と無酸素運動を交互に行うトレーニングです。

自分に合ったメニューを組み実践することで、高いダイエット効果が期待できます。

ぜひサーキットトレーニングを実践して、理想の体型を実現させましょう。

最後まで見ていただきありがとうございました！

CALORIE TRADE JAPAN 旭川 代表トレーナー 丸山 輝星

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食生活に全粒粉や玄米を取り入れることがボディメイクに良い影響を与える理由

炭水化物抜きダイエットや糖質オフダイエットを実践している人は多いかと思いますが、筋肉量が落ちやすくなったりリバウンドしやすくなったりするデメリットがあるので注意が必要です。

「でもご飯やパン、麺類といった炭水化物は太りやすいから制限するしかない」と思う人も多いはずです。

しかし、その炭水化物を「全粒粉」や「玄米」に変えることで、炭水化物を一定以上食べながらもボディメイクしていくことが可能となります。

この記事では、そんな「食生活に全粒粉や玄米を取り入れることがボディメイクに良い影響を与える理由」について解説していきたいと思います。

全粒粉とは

全粒粉は、小麦を丸ごと粉上にしたもので、小麦粉と違い表皮や胚芽を含めた部分を粉状にします。

パンやパスタなどに加工されます。

カロリーは小麦粉よりも1割程度、糖質であれば2割程度低くなるので、小麦粉を使ったパンよりもヘルシーとなります。

ただし、多くの全粒粉パンには小麦粉も含まれているので、それほど大差ないというのが正直なところでしょう。

香ばしい風味があり、モチモチ感は小麦粉よりも少なくなり、食べごたえが増します。

食物繊維やビタミンB群が非常に豊富で、薄力粉の4倍以上含まれています。

最大のメリットは「低GI」であるということ

そして、何より嬉しいメリットが、「GI値が低い」ということです。

例えば小麦粉を使用した食パンよりも、全粒粉を称したパンの方が3割以上GI値が低く、完全な「低GI食品」であると言えるのです。

GI値とは、「グリセミック・インデックス」の略で、食後血糖値の上昇に関する指標数値となります。

この数値が低ければ、食後の血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。

血糖値が急激に上がると、空腹感を感じやすくなったり、倦怠感を感じやすくなったりします。

他にも、集中力の低下、肌荒れ、のどの渇きなども感じやすくなります。

低GI食品を食べれば、これらの症状を防ぐことができるのです。

また、低GI食品は腹持ちが良いので、食べ過ぎを防止することができます。

カロリーや糖質は若干小麦粉よりも低く、低GIで栄養満点、腹持ちも良いということで、理想的なボディメイクを目指す人にとってはまさに最適な食材であると言えるのです。

玄米とは

玄米は、稲の実からもみ殻だけを取り除いたお米のことで、胚芽やぬかが残った状態となります。

それゆえにお米が若干茶色くなっています。

これに対して白米は、胚芽やぬかを完全に取り除いたものです。

しかし、完全に取り除かずに、白米部分を5割残した「5分づき」や7割残した「7分づき」といった完全に白米にはしないものもいあります。

白米が炊くことで真っ白に輝き柔らかくモチモチとした食感を味わえるのに対して、玄米は少し固めでモチモチ感は少なくなります。

例えば玄米が苦手だったとしても、白米に混ぜて炊いたり「7分づき」にすれば食べやすくなります。

カロリーや糖質といった部分を比較すると、5％程度玄米の方が低い程度で、それほど変わりはありません。

しかし、全粒粉と同じで栄養や血糖値の上昇の部分で大きな違いがあるのです。

食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富

玄米には食物繊維が豊富です。

特に不溶性食物繊維が豊富なので、腸の働きを活発にして、便通が改善されます。

さらに、糖質やコレステロールの吸収を抑えてくれる働きも期待できます。

そして、ビタミンも豊富ですが、特にビタミンEが摂れるというのは大きなメリットであると言えるでしょう。

抗酸化作用が強いので、体を酸化を防いでくれるのです。

ミネラルも豊富なので、白米に比べて栄養素が非常に高くなっています。

腹持ちが良いので食べ過ぎを防げる

全粒粉と同じように、玄米も腹持ちがとても良い食材です。

消化がしにくいので胃腸の弱い人は注意が必要ですが、問題ない人であれば玄米を積極的に食生活に取り入れることで白米よりも確実に理想の体型にボディメイクしていくことができるはずです。

全粒粉や玄米は病気のリスクも下げてくれる

全粒粉や玄米は、ボディメイクにポジティブな影響をもたらすだけではなく、「病気のリスク」を下げる効果も期待できます。

糖尿病やガン、歯の病気、うつ病、心臓病、呼吸器系疾患などのリスクを軽減することができると言われています。

短期間だけの摂取だけではそれほど大きな効果は得られませんが、1年、2年と積極的な摂取を継続していくことで、体にポジティブな影響を与えてくれるはずです。

まとめ

今回は、「食生活に全粒粉や玄米を取り入れることがボディメイクに良い影響を与える理由」について解説してきました。

全粒粉や玄米ともに、カロリーや糖質といった部分ではそれほど減らすことはできませんが、栄養素やGI値の部分ではかなり大きなメリットが得られます。

さらに両方とも「腹持ちが良い」というメリットがあるので、ダイエットにも効果があると言えるでしょう。

ぜひ明日からでも、食生活に取り入れてみてはいかがでしょうか？

最期まで見ていただきありがとうございました！

CALORIE TRADE JAPAN 旭川 代表トレーナー 丸山 輝星

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CALORIE TRADE JAPAN 旭川 代表トレーナーの丸山 輝星 （まるやま こうせい）です

ダイエット中でもたくさん食べられる食材7選

 

しかし、大抵の美味しい食べ物は高カロリーではありますが、栄養も豊富でカロリーも低く、美味しい食材もたくさんあったりします。

そういった食材を積極的に食べる生活であれば、「食欲を我慢する」ということも少なくて済むはずです。

この記事では、そんな「ダイエット中でもたくさん食べられる食材」について解説していきたいと思います。

ダイエットの大きなカギを握る「カロリーコントロール」

人間が太る仕組みは、1日のカロリー消費量よりもカロリー摂取量が多いというシンプルなものです。

ダイエットを成功させるには、その逆に1日の摂取カロリーよりも代謝量が多くなるようにすれば良いのです。

非常にシンプルで簡単であるにも関わらず、多くの人がダイエットを失敗し続けています。

それはひとえに「カロリーをコントロールすることが難しいから」であると言えます。

冒頭でも挙げた通り、世の中にはカロリーの高い「美味しい食べ物」が数多く存在します。

・チョコレート

・スナック類

・ケーキ

・とんかつやてんぷらといった揚げ物

・ファーストフード

・アイス

・ラーメン

このどれもが高カロリーで糖類や脂質を多く含んでいます。

テレビやネットでもこれらの美味しい物がよく目に飛び込んできますし、実際に街中に出掛けてみてもお店が並んでいたりコンビニやスーパーで数多く販売されています。

余程精神力が強くなければ、そういった誘惑に負けて食べてしまうはずです。

ダイエットのファーストステップは「美味しい物との接点を少なくすること」

どれだけ強い気持ちでダイエットを始めたとしても、モチベーションは必然的に緩やかに減少していきます。

それゆえに、ダイエットを始めたらできる限り誘惑に接する回数を減らす工夫や努力をすることが重要です。

・コンビニに寄る回数を減らす

飲み物は水筒にしたり自販機で購入するようにすれば、飲み物以外の余計な物を購入しなくて済む

・スーパーには空腹の状態で行かない

空腹の状態でスーパーに行くと、つい余計な物（カロリーの高い物）を購入してしまいます。

目的の物だけを購入できるように、お腹が満たされている状態でスーパーに行くようにしましょう。

・ゼロにするのではなく量を減らす

前述したチョコレートやスナック、揚げ物やお肉などの美味しい物をまったく食べない（ゼロにする）というのは、現実的にかなりシビアです。

我慢しすぎてしまうと精神的に良くないので、たまにご褒美として少量だけ食べるようにするのもありだと言えます。

この時、「一口食べたら止まらなくなってしまう」という現象が起きてしまう可能性があるので、必ず少量を購入したり作るようにしましょう。

ダイエット中でもたくさん食べられる食材７選

ある程度高カロリーの食べ物を制限できるようになってきたら、「ダイエット中でもたくさん食べられる食材」を積極的に購入したり料理に取り入れるようにしましょう。

これらの食材を食べるメリットは、「たくさん食べても太らない」ということです。

「たくさん食べたいけどダイエット中だから食べれない」というストレスを感じることなくカロリーコントロールができるので、非常におすすめです。

・もやし

様々な料理に合わせることができて、100gあたりわずか20～30kcalとかなり低カロリーな食材です。

糖質量も少なく、カリウムやカルシウム、ビタミン、食物繊維といった栄養も摂取することができます。

・えのきやしめじ

えのきは100gあたり20kcal程度、しめじも25kcal程度とかなり低カロリー食材となっています。

どんな料理にも併せられる汎用性があり、ビタミンやカリウム、食物繊維、パントテン酸、ナイアシン、ビオチンなども含まれています。

・キャベツや白菜

キャベツのカロリーは100gあたり20kcal程度、白菜は12kcal程度となっていて、かなり多く食べられる食材であるといえます。

個の食材も、もやしやきのこ類と同じでどんな料理にも合わせやすい性質があります。

カロテンやビタミン、葉酸、カリウム、食物繊維、タンパク質など、こちらもかなり栄養豊富な食材となっています。

・豆腐

豆腐のカロリーは、100gあたり70kcalと比較的低カロリーです。

タンパク質やカルシウム、ビタミン、ナイアシンなどを摂取することができます。

特に肉料理のかさ増し食材として活躍するので、「お肉食べたいけどたくさん食べるわけにはいかない」という時に使うのもおすすめです。

・納豆

納豆のカロリーは、100gあたり190kcalです。

その他の食材と比べると若干カロリーは高いですが、筋肉を作る為に重要なタンパク質を豊富に含んでいるというメリットがあります。

大豆製品は腹持ちが良いので、ダイエットには最適な食材の1つと言えます。

・魚

魚のカロリーは、その種類によってまちまちです。

マグロの赤身であれば100gあたり90kcal程度、タラは70kcal程度、サーモンやカツオ、イワシは150kcal程度、サバは200kcal程度となっています。

良質な油である「オメガ3」ウィ豊富に含んでいて、タンパク質をたくさん摂取できるというメリットもあります。

・海藻類

海藻類もその種類によってまちまちで、わかめであれば100gあたり15kcal程度、もずくは4kcal程度、ひじきや昆布は140kcal程度となっています。

鉄分やカルシウム、マグネシウムなど栄養も豊富なので、ダイエット中は積極的に食べるべきだと言えるでしょう。

まとめ

今回は、「ダイエット中でもたくさん食べられる食材」について解説してきました。

食べながら痩せるのが一番です。

ダイエットで最も重要なのは、カロリーコントロールです。

今頑張れば、この先好きなものを食べても太りにくいカラダ、習慣を手に入れることができます。

ここで挙げた7つの食材を積極的に食べて、ぜひ食欲を満たしながらダイエットを進めていきましょう。

最後まで見ていただきありがとうございました！

CALORIE TRADE JAPAN 旭川 代表トレーナー 丸山 輝星

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CALORIE TRADE JAPAN 旭川 代表トレーナーの丸山 輝星 （まるやま こうせい）です

筋トレのやりすぎは逆効果？理想的な筋トレのペースと鍛え方

理想的な体型を作る為には、ダイエットだけではなく筋トレが重要だということが近年認知されるようになってきました。

ダイエットをしてただ痩せるだけではなく、一定の筋肉量を付けて基礎代謝を上げることが、ボディメイクにはとても重要なのです。

しかし、そこにはある落とし穴が潜んでいます。

それが「筋トレのやりすぎ」です。

この記事では、そんな「筋トレのやりすぎは逆効果なのか？」という疑問や「理想的な筋トレのペースと鍛え方」について解説していきたいと思います。

筋トレのやりすぎは逆効果なのか？

結論から言えば、筋トレのやりすぎは逆効果となってしまう可能性が高くなります。

なぜ逆効果となってしまうのかというと、「超回復の時間が無くなってしまうから」だと考えられています。

筋肉がつく過程を考えてみると、筋トレのやり過ぎがいかに効率の悪い行動なのかが理解できます。

①筋トレによって筋繊維が傷つけられる

筋トレをするとその瞬間に筋肉が強化されるというわけではなく、一度筋肉が傷つけられます。

筋トレ翌日などに起こる筋肉痛はまさに筋繊維が傷ついているからだと一般的には言われています。

②良質なタンパク質を摂取し、筋肉修復をしやすい環境を作る

筋肉の修復には、タンパク質が必要となります。

筋トレを行うと、エネルギーや栄養を多く消費した状態である為、そのままの状態では筋肉を大きくすることはできません。

傷ついた筋肉は栄養の補給により修復し、その修復の過程で以前より強靭な筋肉に出来上がるのが筋肉の成長の仕組みです。

その修復に必要なのがタンパク質であり、おすすめは「プロテイン」の摂取です。

非常に良質なタンパク質を液体に溶かすことで素早く摂取することができるので、筋肉の修復に理想的な環境を手軽に作ることができます。

近年ではとても飲みやすく改良されています。

③筋肉を休ませ、回復させる

この③の過程で筋肉の修復と合成が行われます。（これを「超回復」と呼んでいる）

回復と合成に要する時間は、およそ24時間～48時間程度だと考えられているので、毎日筋トレをやり続けるという行為は逆効果となってしまうのです。

理想的な筋トレのペースと鍛え方

定期的な筋トレで筋肉量をある程度増やし、基礎代謝を上げることがボディメイクには重要となります。

しかし、前述したように、ただ闇雲に筋トレを行えば良いというわけではありません。

筋トレについて知識がある人は、効率よく筋肉を付ける術を知っています。

部位ごとに鍛えていく

全身の筋肉をすべて鍛えるには、かなりの時間とエネルギーが必要となります。

筋トレで全身を鍛えて2〜3日休み、再び全身を鍛えるというペースでも筋肉の超回復は得られますが、初心者の方や女性の方には1回の筋トレがかなりハードになってしまいます。

そこでおすすめなのが、「部位ごとに鍛えていく」という方法です。

例えば、

・月曜日は背中、胸周辺を鍛える

・火曜日は腹筋、腰周辺を鍛える

・水曜日は下半身を鍛える

などのように、日ごとに鍛える部位を変えることで、1日の時間や労力の負担を増やさずに超回復を得ることができます。

このような部位ごとに分けるトレーニングをルーティン化していくと、効率よくボディケイクをすることができます。

筋トレのやりすぎは怪我のリスクも高めてしまう

毎日筋トレを行ってしまうと、超回復を得ることができず筋肉自体を成長させることができないばかりか、怪我のリスクも上がってしまいます。

筋トレを行うと、筋繊維が傷ついてしまうわけですが、その傷ついた状態で筋トレを続けてしまえば怪我の可能性が高まるのも当然です。

また、「痛い箇所以外を鍛える」という認識も非常に危険です。

痛い箇所をかばいながら筋トレをすると、それ以外の部位への負担が非常に大きくなってしまい、さらなるケガのリスクが上がってしまうのです。

軽症であっても怪我をしたら体を休ませることが、結果的に理想的な体を作る近道となるのです。

筋トレには中毒性があるので注意

筋トレをやり過ぎてしまうという事実を聴いて、「そこまで熱心にやることはないから大丈夫」と感じる人もいるかと思います。

しかし、筋トレには中毒性があるので、ハマってしまい筋トレをやらずにはいられないといった精神状態に陥る人も多かったりします。

これは、筋トレを行ったことで鏡に映る自分の姿が次第に変わっていくという成功体験を得られることや、筋トレにより精神を安定させる『セロトニン』いうホルモンが分泌されることが原因であると考えられます。

筋トレは頑張った成果が目に見えて現れやすいものなので、中毒になりやすいのです。

最初は気恥ずかしかったりもしますが、次第に鏡を見た時の自分の変化が快感になっていくわけです。

まとめ

今回は、「筋トレのやりすぎは逆効果なのか？」という疑問や「理想的な筋トレのペースと鍛え方」について解説してきました。

・筋トレのやりすぎは逆効果となってしまう可能性が高い

・怪我のリスクも高めてしまう

・筋トレには中毒性があるので注意

このように、単純に筋トレを習慣化するだけでは理想のボディメイクは実現できません。

部位ごとに筋トレを行い、必ず超回復の時間を設けることがとても重要です。

とは言え、結局は筋トレの頻度や強度は人それぞれ全く変わってきます。

最初は基本に沿ってトレーニングをしながら、部位の分け方や1日の筋トレ時間を調整し、段々と自分に合った筋トレ習慣を作り上げていく事が大切です！

まずはトライするところから！！

最後まで見ていただきありがとうございました。

CALORIE TRADE JAPAN 旭川 代表トレーナー 丸山 輝星

皆様こんにちは！

ダイエット＆ボディメイク専門パーソナルトレーニングジム

CALORIE TRADE JAPAN 旭川 代表トレーナーの丸山 輝星 （まるやま こうせい）です。

 

3キロ痩せても意味なし？ダイエットは体重ではな

くBMIや体脂肪にこだわるべき理由

 

男女問わず多くの人が今日もダイエットを継続しているかと思いますが、その指針となる数字は何にしているでしょうか？

大抵の人は「体重」を指針にしているはずです。

しかし、例え3キロのダイエットに成功したとしても、それは本当の意味で成功しているとは言い切れません。

なぜならば、身体の中には変わらない量の脂肪が蓄えられている可能性があるからです。

本当の意味でダイエットを成功させるには、体重ではなく「BMI値」や「体脂肪」にこだわるべきだと言えます。

この記事では、「ダイエットは体重ではなくBMIや体脂肪にこだわるべき理由」について解説していきたいと思います。

体重だけでは理想の体になれているとは言い切れない

誰もが何となく自分の理想的な体重が目安として頭の中にあるはずです。

多くの人は社会人になる前の学生時代の体重が基準になっているかもしれません。

しかし、冒頭でも解説した通り、例え体重が軽めだとしても、理想の体になれているとは限りません。

その逆に、少しくらい体重が重くても、ウエストやヒップなどが引き締まっていてスリムに見える人もいたりします。

違いとなるのが「脂肪量」や「筋肉量」なのです。

BMI値

近年は健康志向の人が増えたため、これまで聞いたことがないような専門用語も身近になってきています。

BMI値や体脂肪率といった数値もその1つです。

このBMI値は、体重だけで判断するのではなく、身長を含めた値を算出できるので、理想的な体を目指すためにより精度が高い指標とすることが可能となります。

BMI値とは、身長と体重から計算される肥満度で、「体重(キロ)÷身長の2乗」で割り出すことができます。

例えば70キロの体重の人で、身長が175㎝であれば、「70÷（1.75×1，75）」という計算式でBMI値が算出できます。

この例の場合は、「22.8」というBMI値となります。

「18.5未満＝痩せ」「18.5～25＝普通体型」「25～30＝肥満（軽度）」「30～35＝肥満（中度）」「35～40＝肥満（重度）」というような指標となる数値と照らし合わせることで、肥満レベルを判断することができるのです。

上記の例であれば、「22.8」というBMI値なので、普通体型ではあるが若干太り気味であるということが分かります。

 

体脂肪率

体脂肪率は、「体重における体脂肪の割合」を表したもので、「体脂肪量（キロ）÷体重（キロ）×100」という計算式で割り出すことが可能です。

ただし、体脂肪量を自分自身で算出するのは不可能ですよね。

そこで必須となるのが、「体脂肪を計ることのできる体重計」です。

体脂肪を測ることができる機器は、「生体電気インピーダンス法」という方法で体脂肪を計算しています。

これは、体に微量の電気を通すことで、脂肪量を測定しているのです。（脂肪はほぼ電気を通さないという特性を利用している）

すなわち、体脂肪率を知ることができれば、自分の体内に脂肪と筋肉量のバランスが把握できるのです。

男性であれば「～11％：痩せ」「11.1％～16％適正」「16.1％～25％やや肥満」「25.1％以上：肥満」

女性であれば「～18％：痩せ」「18.1％～26％適正」「26.1％～33％やや肥満」「33.1％以上：肥満」となります。

 

標準体重の計算方法も存在する

実は「標準体重」は簡単に計算ができるので、目安の体重をある程度正確に知ることができます。

「身長（m）×身長（m）×22」という計算式でそれは算出できます。

例えば身長が150㎝の人であれば「49.5キロ」、160㎝の人であれば「56.3キロ」、170㎝の人であれば「63.6キロ」です。

この体重を目安にすれば、自分が太り気味なのか痩せているのかが分かるわけです。

 

体重だけでなくBMI値や体脂肪などを目安にしながらダイエットすべき

 

ダイエットを行う際、どうしても体重ばかりが気になってしまうものですが、引き締まった理想的な体を作る為には前述した「BMI値」や「体脂肪率」などを参考にしながら進めていくべきです。

その為には、食事制限をするだけでなく、ある程度の運動習慣が必要になります。

これまでは、「運動＝ランニングやジョギングといった有酸素運動」というイメージがありましたが、近年では筋トレによって筋肉量を増やし基礎代謝を上げることがとても重要視されるようになってきています。

筋トレで程よく筋肉を付けながらも、有酸素運動で代謝を促し、適度な食事管理で摂取カロリーをコントロールするというダイエットが一番健康的で理想的な体型に近づける方法だと言えるでしょう。

 

まとめ

今回は、「ダイエットは体重ではなくBMIや体脂肪にこだわるべき理由」について解説してきました。

体重だけではなかなか自分が理想的な体型なのかどうかが判断しにくいため、BMI値や体脂肪率といった数値を参考にすべきです。

これから本格的にダイエットを始めるという人は、ぜひBMI値や体脂肪率を計測しながら進めていくようにしましょう！

最後まで見ていただきありがとうございました！

CALORIE TRADE JAPAN 旭川 代表トレーナー 丸山 輝星

皆様こんにちは！

ダイエット＆ボディメイク専門パーソナルトレーニングジム

CALORIE TRADE JAPAN 旭川 代表トレーナーの丸山 輝星 （まるやま こうせい）です。

理想的な体型を作る為に必須となる「栄養」によるボディメイク術

情報化社会である現代では、自分の理想とする体型を目指すにはカロリーを抑えるための食事制限や筋トレ、有酸素運動が必須だということを多くの人が理解しているかと思います。

しかし、カロリーコントロールに集中しすぎて、あることを忘れてしまうことも多かったりします。

それが「バランスの良い栄養摂取」です。

理想的なボディメイクをするためには、必要な栄養素をしっかりと摂取することも非常に重要なのです。

この記事では、そんな理想的な体型を作る為に必須となる「栄養」によるボディメイク術について解説していきたいと思います。

ボディメイクにはカロリー制限と同時にバランスの良い栄養摂取が必須！

ダイエットを成功させるには、摂取カロリーを代謝量よりも少なくすれば良いわけですが、それだけでは痩せることはできても理想的な体型に近づくことはできません。

綺麗な髪、透き通るようなスベスベの肌、女性らしい丸みを帯びた部位がありながらもウエストやヒップ、太もも、足首などは引き締まっている。

そんな体型にするには、痩せるだけでなくバランスの良い栄養をしっかりと摂取する必要があるのです。

特に気を付けるべきは「五大栄養素」です。

 

タンパク質

筋肉や内臓、皮膚、血液といった体を大部分を構成するために必要な栄養素が「タンパク質」です。

タンパク質を構成するアミノ酸は20種類ありますが、そのうちの9種類（必須アミノ酸）は体内で合成できないので、食事から栄養を摂る必要があります。

 

炭水化物

体にとって重要なエネルギー源となるのが「炭水化物」です。

炭水化物は、過度なダイエットによって不足してしまうと日常生活に支障が出てしまうので、バランスよく摂取すべきなのです。

 

脂質

炭水化物と同じく体にとって大事なエネルギー源であり、細胞膜や神経組織、ホルモンの材料となるのが「脂質」です。

肉類やバターなどに含まれる動物性脂肪とオリーブオイルやごま油などに含まれる植物性脂肪の2種類に分かれます。

 

ビタミン

タンパク質や炭水化物（糖質）、脂質といったエネルギー源になる栄養素の潤滑油のような役割を持つのが「ビタミン」です。

また、ビタミンには「AやB1、B2、B6、B12、C、D、E、K、葉酸、パントテン酸、ナイアシン」など様々な種類があります。

それゆえに、栄養を意識した食生活を送らなければこれらの栄養をしっかりと摂ることはできないのです。

 

ミネラル

体の調子を整えたり骨や血液の元となる役割を持つ栄養素が「ミネラル」です。

「無機質」とも呼ばれています。

カルシウムや鉄などが有名ですが、その数は実に114種類も存在するのです。

食物繊維を積極的に摂取することがボディメイクの質を高めるポイント

理想的な体型を目指すためにボディメイクするならば、五大栄養素と共に「食物繊維」を摂取するのがおすすめです。

食物繊維には、小腸で消化や吸収がされずに、大腸まで達する栄養素です。

この特徴によって、高い整腸作用が期待でき、血糖値の上昇やコレステロール濃度の上昇などを抑える機能を発揮してくれるのです。

摂り過ぎると軟便になってしまったり、ミネラル欠乏症になってしまうといったデメリットがありますが、多くの人が不足している傾向にあるので、意識し摂取する必要があると言えます。

1日の適性摂取量としては、成人の男性であれば20g以上、女性であれば18g以上が目安となります。

キャベツなどの野菜に多く含まれていることがよく知られていますが、穀物類や豆類、きのこ類、芋類などにも非常に多くの食物繊維が含まれています。

カロリーコントロールと筋トレ、有酸素運動、栄養を意識する

ここまで解説してきた通り、摂取カロリーをしっかりとコントロールしながら筋トレや有酸素運動の習慣化を行うのはもちろん、栄養摂取を意識した食生活を送ることも理想の体型に近づくためにはとても大事なポイントです。

「バランスの良い食事をしなきゃな」とは思いつつも、実際にはカロリーにばかり気を取られてしまっている人はとても多いのではないでしょうか？

キッチンに各栄養と含まれている食材の表を貼り付けておく

「果物にはビタミンCが多く含まれているな」

「炭水化物と言えばお米やパン」

このように、なんとなく各栄養素の代表的な食材は思い浮かべられるという人は多いですが、細かく把握している人は少ないはずです。

そこでおすすめなのが「キッチンに各栄養素（五大栄養素＋食物繊維）が含まれている食材を記載した表を貼っておく」という方法です。

こうすることで、今の自分にどういった栄養が不足しているかが把握できるので、食材の買い物に行く際や料理を作る際に役立つのです。

この方法を実践するだけで、栄養バランスの良い食生活が送れる確率が大幅にUPすることでしょう。

まとめ

今回は、理想的な体型を作る為に必須となる「栄養」によるボディメイク術について解説してきました。

「タンパク質」「炭水化物」「脂質」「ビタミン」「ミネラル」、そして「食物繊維」という栄養素をバランスよく体に摂り入れることは、理想的な体型を実現させるために必須だと言えます。

ぜひカロリー制限や筋トレ、有酸素運動と併せて栄養にも意識を向けるようにしましょう。

 

最期まで見ていただきありがとうございました！

CALORIE TRADE JAPAN 旭川 代表トレーナー 丸山 輝星

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CALORIE TRADE JAPAN 旭川 代表トレーナーの丸山 輝星 （まるやま こうせい）です。

太らないの？ダイエット中も炭水化物を摂るべき理由

ダイエットを始めるとき、ほとんどの方はまず炭水化物を抜いた食生活を始めると思います。

しかし、これは筋肉をつけながら無駄な体脂肪を落とす上ではかなり勿体無いことをしているかも。

今回は、太ると言われていた炭水化物がなぜダイエットに必要なのかについて解説していきます。

 

炭水化物は悪者ではない

ここで言うダイエットとは、『筋トレで筋肉を付け、基礎代謝を上げながら無駄な体脂肪を落とす。』と言う前提でお話ししていきます。

炭水化物の主成分である糖質は、脳や身体を動かすための重要なエネルギーとなります。

そして、ダイエットのために行う筋トレや運動をするときもガソリンとして主に炭水化物が使用されます。

そのため極端に炭水化物を抜いてしまうと、日常的な集中力の低下、そして筋トレをしてもガソリン不足のためパワーも出せず、筋肉も作れない。

結果、逆に筋トレが体を枯渇させ、脂肪と一緒に筋肉まで減ってしまう悪循環になります。

かといって筋トレをせず糖質制限で痩せたとしても、その食生活は長く続けられず、リバウンドに繋がります。

太る原因は、単に筋肉不足による基礎代謝の低下、カロリーオーバーによりエネルギーを消費しきれていないことにあります。

つまり、炭水化物を摂りその分筋トレや運動で頑張って消費してあげることで代謝が上がり、痩せやすく太りにくい体作りができる。

長い目で見ると一番効率的であることがわかると思います。

痩せた後の仕上がりが違う

『大幅なダイエットに成功したけどどこか貧相で、不健康な体に仕上がってしまった。』という方を数多く見てきました。

 

それは脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまっているからです。

 

それは本当のダイエットと言えるでしょうか。

 

脂肪が落ちればボディラインを作るのは筋肉です。

 

いかに筋肉を残したまま脂肪を落とすかが、美しいカラダを手に入れる鍵になるのです。

 

まとめ

筋肉は糖質や脂質などのエネルギーを大きく消費する器官です。

 

食べたものを脂肪として蓄積しないためにも筋肉をつけることはとても重要で、その素となる炭水化物（糖質）を摂ることはさらに重要と言えるでしょう。

 

ダイエット初期は特にほとんどに方が筋肉不足なので、一日の摂取可能カロリーの中で、最初は炭水貨物を多めに摂って代謝能力を上げ、そこから摂取量を少しずつ減らしていくのが最も効果的・効率的だと思います。

 

炭水化物＝太るではない！！

 

太古より穀物などの炭水化物中心の生活をしたきた歴史から、日本人は代謝能力が高いと言われています。

 

それをフルで活かしましょう！！

 

最後まで見ていただきありがとうございました。

 

CALORIE TRADE JAPAN 旭川 代表トレーナー 丸山 輝星