皆様こんにちは！

ダイエット＆ボディメイク専門パーソナルトレーニングジム

CALORIE TRADE JAPAN 旭川 代表トレーナーの丸山 輝星 （まるやま こうせい）です

 

ダイエットに「プロテイン＋筋トレ習慣」でボディメイク！

皆さんは理想的な体型を目指す際にどのような方法を実践していますか？

「食事制限で摂取カロリーを減らす」

「ランニング習慣を身に付ける」

「筋トレをして基礎代謝を上げる」

「脂肪減少を促すサプリメントを摂取する」

このように、様々な方法でボディメイクを行っているはずです。

そんな様々なダイエット法に、「プロテイン習慣」を付け加えてみてはいかがでしょうか？

この記事では、ダイエットに「プロテイン＋筋トレ習慣」というボディメイク法がおすすめである理由について解説していきたいと思います。

 

プロテインとは？

実際に摂取したことはなくても、プロテインという存在を知っているという人は多いはずです。

要する『タンパク質』のことです。牛乳や大豆から抽出したタンパク質を粉末にすることで摂取しやすくしたものが『プロテイン』なのです。

おそらくイメージとしては、「筋トレを愛するゴリゴリマッチョな男性が飲んでいるもの」という感じなのではないでしょうか？

しかし、実はプロテインにもいろいろな種類があり、その特徴は意外と相違点があったりします。

ホエイプロテイン

牛乳由来のタンパク質を摂取できるプロテインで、水に溶けやすく2～3時間という圧倒的なスピードで体内に吸収されるという大きな特徴を持っています。

本格的に鍛えている人が筋トレ後に補給するためによく飲んでいます。

カゼインプロテイン

カゼインプロテインの大きな特徴は、体内への吸収がかなりゆっくりであるという点です。

ホエイプロテインが2～3時間程度で吸収されるのに対して、カゼインプロテインは8時間前後という時間を掛けて体内に吸収されていきます。

腹持ちが良いので、食事量を制限しているダイエット時に適したプロテインであると言えます。

ソイプロテイン

ソイプロテインは、大豆由来のタンパク質が配合されているプロテインです。

女性らしい体を作る為に欠かせない「エストロゲン」というホルモンをご存じでしょうか？

ソイプロテインは、このエストロゲンに似ている性質があると言われています。

食物繊維も豊富に含まれているので、女性に最適なプロテインなのです。

 

普段のダイエットにプロテインをプラスする

ダイエットの基本は「カロリーコントロール＋運動」ですが、そこに「プロテイン習慣」を付け加えてみましょう。

・筋トレ前

・メイン料理を減らしてプロテインを摂取

・筋トレ後

・起床後

・就寝前

年齢や性別、体重などによっても多少変わりますが、50g～60g程度が1日の摂取量の目安となります。

ご飯などの炭水化物やお肉などのメインとなる食材は、脂質やカロリーが高めなのでどうしても太りやすくなってしまいます。

しかし、とにかく食べない！と言った極端な食事制限を行ってしまうのは栄養的なデメリットが大きく、トレーニングの意味も無くなってしまいます。

そこで、炭水化物やメイン料理の量を少なくし摂取カロリーを抑えながら、プロテインでタンパク質を補うという形がボディメイクには非常に有効となります。

また、トレーニング後にプロテインで素早くタンパク質を摂取する事も、筋肉をつけ基礎代謝を上げるのに役立ちます。

朝食に関しても、昼食や夕食などと比べるとタンパク質の摂取が少なかったりします。

タンパク質は一気に多くを摂取するのではなく、1日の中でバランス良く摂るべきだと考えられているので、朝食時にプロテインを摂取するのも良い選択なのです。

そして、就寝前にプロテインを摂取するのも筋肉量を増やすためには非常にっ有効だと考えられています。

特に消化吸収の時間が緩やかなカゼインプロテインが就寝前には適していると言えます。

 

プロテインにはタンパク質以外の栄養価も豊富

プロテインというと、良質なタンパク質を摂取できるという大きな特徴があるわけですが、実はウィダープロテインを筆頭にタンパク質以外の栄養素も豊富に含まれていたりします。

ミネラル（特に鉄やカルシウム）も豊富に含まれていますし、ビタミンB群やC、Dなどが含まれています。

食事量を抑えるダイエットを実践する場合、どうしてもビタミンやミネラルが不足してしまいがちです。

また、筋トレを習慣化させているのにも関わらず筋肉量が減ってしまっているという人もいたりします。

これも完全なる栄養不足（エネルギー不足）だと言えます。

エネルギーを得るために筋肉を分解してしまっているのです。

そういった意味でも、食事量を抑えながらもしっかりとタンパク質やミネラル、ビタミンが摂取できるプロテインはポジティブな影響をもたらしてくれるのです。

まとめ

今回は、ダイエットに「プロテイン＋筋トレ習慣」というボディメイク法がおすすめである理由について解説してきました。

食事制限だけでは筋肉量が落ちてしまいますし、筋トレだけではなかなか大幅に体重を落とすことはできません。

また、食事制限と筋トレだけではどうしても栄養が不足しがちだったりもします。

プロテインにはそういったデメリットを補完するようなメリットがあるので、ダイエットと筋トレにプロテインを組み合わせる方法はかなりおすすめなのです。

ぜひ本格的にボディメイクをしたいと考えている人は、プロテインを活用してみてはいかがでしょうか？

最後まで見ていただきありがとうございました！

CALORIE TRADE JAPAN 旭川 代表トレーナー 丸山 輝星

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CALORIE TRADE JAPAN 旭川 代表トレーナーの丸山 輝星 （まるやま こうせい）です

【食べても太りづらい？！】ダイエット中でも食べれる食材

ダイエット中の食事はどうしても味気なくなったり、そもそもあまり量を食べることができなかったり、それによるストレスに悩まされる方も多くいらっしゃると思います。

 

今回はそんなダイエット中でも食べられる太りにくく、栄養バランス、満腹感ともに優秀な食材を３つと番外編１つ紹介していきます。

 

魚介類

魚介類はまずタンパク質・脂質が豊富です。

 

タンパク質は糖質や脂質と比べて同じカロリーでも脂肪になりにくかったり、ストレス緩和のセロトニンの分泌を助けるなど、ダイエットにおいて欲しい栄養素になります。

 

脂質に関しては、DHAやEPAなどのオメガ３脂肪酸という身体に必要な良質な脂質が含まれています。

 

ダイエット中は脂質は抑えがちですが、摂る際は魚介類から摂ることを意識すると良いでしょう。

 

また魚介類は調理方法もさまざまで、消化にも負担がかからないので、ダイエットにはおすすめです。

 

サーモンを例に挙げると、１００gあたり（タンパク質２２.５、脂質４.５g、炭水化物０.１g）となっておりビタミンB群などが豊富で、さらにサーモンにはアスタキサンチンという成分が含まれております。

 

こちらはトマトに含まれるリコペンやニンジンに含まれるカロテンと同じカロテノイドと呼ばれる天然色素の仲間です。

 

ビタミンCの６０００倍の抗酸化力があり、これは体内の病原菌を退治してくれる『活性酸素』が喫煙や紫外線などで過剰発生した際に、程よく無毒化する作用があります。

 

体内の抗酸化力は加齢とともに低下していくので、食事による摂取も大事になってきます。

 

豆類

主に大豆になるとは思いますが、豆類はPFCバランスが非常に良いです。

 

高タンパクかつ、豆類などの植物性の脂質も、動物性の脂質よりも体脂肪になりにくかったり、お腹が軽くなったりなどダイエットに有効です。

 

豆腐や味噌汁、豆乳など加工された食品が多いため手軽に摂れるというメリットもあります。

 

プロテインを習慣的に飲まれている方は、を豆乳で割ってみると結構美味しいです。

 

キノコ類

キノコは低カロリーなのに、ビタミンB群、ビタミンD、ミネラル類など栄養が豊富に含まれています。

 

中でも特に注目したいのは、食物繊維が豊富ということです。

 

食物繊維には、腸内環境を整えたり、消化吸収を緩やかにする作用もあるため、満腹持続や血糖値の急な上昇を抑えるなどの効果も期待できます。

 

干し椎茸を例に挙げると、食物繊維、ビタミンDに加え、旨味成分のグルタミン酸が豊富に含まれているため様々な料理に使える上に味気ないメニューになりがちなダイエット中に満足感を得られるので、非常に優秀です。

 

和菓子（番外編）

やはりダイエット中といえど甘いものは食べたくなりますよね。

 

洋菓子ではない理由として、洋菓子には糖質に加え脂質もかなり含まれており、ダイエットにおいて、同じカロリーでも糖質と脂質を同時に摂ると体脂肪が落ちにくくなります。

 

おはぎを例に挙げると、おはぎ一個（６０g）あたり、タンパク質４.１g、脂質０.５g、炭水化物３４.５gとなっており、脂質はほぼ含まれておりません。

 

とはいえ炭水化物がかなり入っているので食べ過ぎは良くないですが、甘いものが欲しい時などたまに食べるのであれば、和菓子を選ぶと良いでしょう。

 

あくまで洋菓子よりは良いという事です。

 

まとめ

ダイエット中に何を食べれば良いのか、物足りなさを感じたときは自分の１日あたりの摂取可能カロリーや他の栄養も意識しながら、今回紹介した食材を取り入れてみてください。

 

しっかりと食べながら筋トレをして痩せる。それが長期的に見た一生モノのダイエットです。

 

焦らず着実に、目標に向かって一直線！！

 

最後まで見ていただきありがとうございました。

 

CALORIE TRADE JAPAN 旭川 代表トレーナー 丸山 輝星

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【チートデイってなに？】チートデイの役割と注意点

ダイエットに挑戦したことがある方なら一度は耳にしたことがあるかと思います。

 

簡単に言えば、『ダイエット成功のために割と食べまくれる日』です。

 

ただ、そこには意味がありしっかりと理解した上で行わないと寧ろダイエットの妨げになってしまう危険性があります。

 

今回は、そんなチートデイの役割と注意点について、以下の３本立てでお話ししていきます。

 

・チートデイの役割

・チートデイのタイミング

・行う上での注意点

・まとめ

 

チートデイの役割

はじめに、何のためにチートデイを作るのか。

 

結論、『基礎代謝を上げて停滞期を打破するため』です。

 

よく言われる精神安定・ストレス軽減という目的もありますが、あくまで基礎代謝の向上がメインであることを念頭に置きましょう。

 

ダイエットをしていく中で、カロリーを抑えていても体重が減らない『停滞期』が訪れることが多くあります。

 

その理由として最も考えられるのが、身体がダイエット中の摂取カロリーに慣れて省エネモードになってしまう。ということです。

 

人間の身体には、入ってきた摂取カロリーの中でやりくりしようと基礎代謝を下げる、『ホメオスタシス』と呼ばれる機能があります。

 

それにより想定よりも消費カロリーが減り、痩せなくなってしまうのです。

 

そこでさらに摂取カロリーを減らしてしまうと生命活動に支障をきたしてしまうため、チートデイで多めにカロリーを摂取し基礎代謝を上げることで停滞期を乗り越えるということです。

 

チートデイのタイミング

 

チートデイを入れた方がいいいかもしれないという目安がいくつかあります。

 

１.停滞期に入り体重が落ちにくくなっている

 

１週間ほどを目安に体重の減りが止まってきたタイミング。

 

これは一番わかりやすいサインになります。

 

２.普段よりも体温が低い

 

通常、体内のエネルギーの一部は熱エネルギーに変換されます。

 

それにより体を温めていますので、平熱よりも０.２〜０.３度低い場合は、エネルギーが枯渇し基礎代謝が下がっている可能性があります。

 

手足の冷えからも感じられるモノなのでそういった場合は、チートデイを取り入れてもいいかもしれません。

 

行う上での注意点

チートデイと言えど、高頻度でなんでも爆食いして良いわけではありません。

 

これは、ダイエットの期間によってチートデイの頻度も変わるので、それにより内容も変わってくるということです。

 

チートデイを入れることが停滞期打破に繋がるとはいえ、流石に食べると一旦は太ります。

 

それをまたトレーニングや食事管理で取り戻しながら、より脂肪を減らしていくのがチートデイの仕組みです。

 

ですので、短期間でのダイエットにおいてのチートデイで高頻度で１日中好きなだけ食べても良いというようなチートデイを取り入れてと、その分取り戻すのに時間がかかってしまいます。

 

たくさん食べたから、その分たくさん落ちるというわけではありません。

 

ダイエットの期間や停滞期前の体重の推移などから最適なボリュームのチートデイを取り入れていくことが大切です。

 

まとめ

ここまでチートデイについて解説してきましたが、本来チートデイは必ず必要なものではありません。

 

チートデイを入れずに体重がスムーズに減るのであれば何の問題もありません。

 

無理なカロリー制限をして無理矢理チートデイを作ろうとせず、程々の食事管理というのも一つ大事なことです。

 

特にダイエットやボディメイク初心者の方は、あくまで健康に痩せるという前提で、取り組んでいただきたいです。

 

その上で必要なタイミングで適切なチートデイを取り入れ、食事管理によるストレスとも上手く向き合いながら、皆さんでより良いカラダを目指していきましょう！

 

最後まで見ていただきありがとうございました。

 

CALORIE TRADE JAPAN 旭川 代表トレーナー 丸山 輝星

皆様こんにちは！

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CALORIE TRADE JAPAN 旭川 代表トレーナーの丸山 輝星（まるやま こうせい）です。

ラーメンを食べると、必ず一回は服にハネる論を提唱します。

どんなに気を遣っても、どんなにゆっくりすすっても無駄というところから、「人には避けられない運命がある」という意味を持ちます。

大豆ミート（ソイミート）を食生活に取り入れるメリット

お肉が大好きな人はとても多いかと思いますが、食べ過ぎは肥満の原因にもなりますし、健康被害も起きやすいと言われているので、しっかりと摂取量をコントロールする必要があります。

しかし、その美味しさからつい食べ過ぎてしまう人も多いはずです。僕がそうですから。

そんなお肉の摂取量をコントロールしたい人におすすめなのが、「大豆ミート（ソイミート）」です。

ダイエットに取り入れることでカロリーコントロールが一気に楽になるはずです。

今回は、そんな「大豆ミート（ソイミート）を食生活に取り入れるメリット」について解説していきたいと思います。

お肉を食べ過ぎてしまうことによるリスク

お肉を食べ過ぎると、飽和脂肪酸やコレステロールも増えてしまいます。

脂質の摂取基準の30％を飽和脂肪酸が超えてしまうと、動脈硬化などのリスクが一気に上昇してしまうのです。

ただでさえ動物性脂肪は体脂肪として蓄積されやすいのに、過剰に肉類を食べると単純にカロリーオーバーになります。そりゃ太るわけです。

オーバーしたカロリーは、皮下脂肪として蓄積されてしまいます。

鶏肉はカロリーが低いといったイメージがあり、「鶏肉ならたくさん食べても大丈夫だろう」と思っている人もいますが、ささみや皮なしのもも以外は100gで200kcal前後あるので、意外とカロリー過多になりやすいのです。

大豆ミート（ソイミート）とは？

大豆ミートとは、「お肉のような食感を再現した大豆食品」です。

ここ数年かなり話題となっていて、健康志向の人の仲にはすでに食生活に取り入れている人も多くなっています。

使用方法は、「お肉の代わりに大豆ミートを使うだけ」といたってシンプルです。

「ミンチタイプ」や薄切りの「フィレタイプ」、大きめにカットされた「ブロックタイプ」などが販売されています。

また、「乾燥タイプ」、「レトルトタイプ」、「冷凍タイプ」といった種類に分かれています。

そぼろとして使用したり、唐揚げにしたリすることもできますし、おからや豆腐と混ぜてハンバーグにすることもできます。

大豆ミートを食生活に取り入れるメリット

大豆ミートを毎日の食事に取り入れることで、いくつものメリットを得ることが可能となります。

具体的に４つ挙げてみましょう。

①ダイエット効果が期待できる

大豆ミートはとても低脂質で低カロリーな食材です。

特に普段から脂質を摂り過ぎている人にとっては、大豆ミートを食事に取り入れることで大幅に脂質を減らすことができるでしょう。

通常ダイエットは大きな我慢が必要ですが、大豆ミートは味や食感も良いので満足感も得られるのです。

一昔前の大豆ミートは正直あまり美味しくありませんでしたが、ここ数年でかなり加工する技術が進化し、満足できるレベルになっているのです。

どうしてもお肉の味が欲しいという人は、大豆ミートとお肉を混ぜて食べる方法を実践しましょう。

②食物繊維やビタミン、ミネラルなど栄養が豊富で体に良い

大豆ミートは、食物繊維が非常に豊富です。

腸内環境も改善され、「お通じが良くなる」、「栄養の吸収がスムーズになる」「カロリーを消費しやすくなる」「肌の調子が良くなる」など体に様々な良い効果が現れるはずです。

大豆には、食物繊維が豊富なイメ―ジが強いゴボウの約3倍の食物繊維が含まれているのです。

他にもビタミン（ビタミンB1、B2、K、E）やミネラルも非常に豊富ですし、タンパク質、カルシウム、鉄分マグネシウム、亜鉛なども含まれています。

③様々な料理に使えて汎用性が高い

大豆ミートは、どんな料理にも活用することができるので、非常に汎用性の高い食材だと言えます。

栄養が豊富で低脂質で低カロリーな食材であっても、使用する料理が少なければあまり意味がありませんよね。

大豆ミートの場合は、普段使っている肉類の代用なのでその汎用性は非常に高いと言えるでしょう。

④非常食としても利用できる

大豆ミートは、非常食としても優秀です。

これは普段の食生活に取り入れるメリットではありませんが、生きる上でとても大きなメリットとなります。

常温保存で1年程度持ちますし、調理しなくても食べられ栄養満点なので、災害時にあればかなり重宝するはずです。

メーカーによってはお湯だけでなく水で戻せる商品もあるので、そういった商品を購入しておくと災害時なども美味しく食べることができることでしょう。

また、レトルトタイプの大豆ミートであれば、そのまま食べることも可能です。

これで生き延びれますね。

まとめ

 

今回は、「大豆ミート（ソイミート）を食生活に取り入れるメリット」について解説してきました。

・ダイエット効果が期待できる

・食物繊維やビタミン、ミネラルなど栄養が豊富で体に良い

・様々な料理に使えて汎用性が高い

・非常食としても利用できる

このように、大豆ミートを食生活に取り入れることで様々なメリットを得ることができるようになります。

近年の大豆ミートは、味も食感もかなりお肉に近づいてきています。

ぜひ一度購入して食べてみてはいかがでしょうか？

CALORIE TRADE JAPAN 旭川では、皆様のダイエットやボディメイクに挑戦を最大限サポートさせて頂きます。

女性はもちろん、男性の方も！

大事なのはどこまで本気か、です。

本気の方、お待ちしております。

最後まで見て頂きありがとうございました！

CALORIE TRADE JAPAN 旭川 代表トレーナー 丸山 輝星

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食べ過ぎを未然に防ぐワンプレートダイエットの効果と魅力

ダイエット期間中につい気が緩んでしまい食べ過ぎてしまったという経験をしたことがある人は多いのではないでしょうか？

世の中には美味しい物が数多く存在しますし、ストレスが溜まったりすると過食してしまいたくなるものです。

しかし、過食がダイエットにとってNG行為であることは誰もが知るところです。

そこで、「過食しない食事環境を作ること」に着目してダイエットを考えてみましょう。

今回紹介する「ワンプレートダイエット」は、その答えとなりえる方法です。

この記事では、そんな「食べ過ぎを未然に防ぐワンプレートダイエットの効果と魅力」について解説していきたいと思います。

ワンプレートダイエットとは？

 

ワンプレートダイエットとは、その名の通りワンプレート（お皿一枚）に乗せた料理だけを食べるダイエット法です。

ルールとしては、「追加（おかわり）はしない」ということ。

そして「栄養バランスの良い適度なカロリーのメニューにする」ということです。

正式なワンプレートダイエットでは、「穀物類を35％程度」「タンパク質を20％程度」「野菜や果物を35％程度」「乳製品を10％程度」といったバランスにする必要がありますが、そこまで正確に守らなくても良いでしょう。

サラダやスムージー、スープなどでしっかりと野菜を摂り、ご飯（もしくはパン、麺類）で炭水化物を摂ります。

脂身の少ないお肉や魚でタンパク質を摂り、ヨーグルトなどの乳製品も少量加えましょう。

そこにオレンジやリンゴなどのフルーツを少量加えれば、栄養バランスの優れた最高の食事が完成するはずです。

ちなみに、スープなどは小さなカップに入れてからワンプレートに乗せます。

ワンプレートダイエットの質をさらに高めるのであれば、ご飯を雑穀米や玄米に変更するのも良いですし、パンを全粒粉のものにすることをおすすめします。

ワンプレートダイエットの効果と魅力

ワンプレートダイエットを長期間継続することで得られる効果は以下の通りです。

食べ過ぎることがなくなる

このダイエット法は、「おかわりしない」というルールがあるので、必然的に食べ過ぎることを防ぐことができます。

一般的な食事でもおかわりしないというルールを設けることができますが、家族がいるケースでは大皿におかずが乗っていたりするので、なかなか難しいものっです。

「ワンプレート」という最初から限度のある食器だからこそ、その効果は高くなると言えます。

ダイエットはいかに頑張っていても、月に2～3回でも「つい食べ過ぎてしまった」ということがあれば体重を減らすことができません。

たった2～3回の食べ過ぎによって、1ヶ月の頑張りのほとんどを無駄にしてしまうことになるわけです。

ワンプレートダイエットであれば、食べ過ぎることがないのでダイエットの成功率が非常に高くなるのです。

外食の際も、なるべくヘルシー系のワンプレートメニューを注文するようにしましょう。

食事をオシャレに楽しむことができる

実際にワンプレートに食事を乗せてみると分かりますが、とても「オシャレ」に見えます。

まるでオシャレなカフェで出てくるようなメニューに見えるはずです。

ワンプレートの食器は、なるべくケチらずにオシャレな物を購入する様にしましょう。

また、プレートの上に乗せるスープなどを入れるカップも、自分好みのオシャレな物を購入し、フォークやスプーンもこだわってみるべきです。

見た目にこだわることで、オシャレさはさらにUPし、目でも料理を楽しめます。

木目調のプレートや陶器など、いくつかの種類を所有しておくと、飽きずに食事を楽しむことができることでしょう。

後片付けが楽になる

一人暮らしの人や家で洗い物担当になっている人の場合、「食器の後片付け」をしなければなりませんよね。

料理を作るのは苦にならなくても、「食器をすべてキッチンに持っていき洗う作業は嫌い」という人も多いはずです。

しかし、ワンプレートダイエットの場合はもちろん食器の数は1つだけ（カップを使用するならばカップ1つと箸など）となります。

一人暮らしであればあっという間に洗い物が終わりますし、家族であってもそれほど時間と労力が掛かることはありません。

ダイエットに直接関係はありませんが、嬉しいメリットの1つだと言えるでしょう。

まとめ

 

今回は、「食べ過ぎを未然に防ぐワンプレートダイエットの効果と魅力」について解説してきました。

ワンプレートダイエットは、1回の食事のメニューをワンプレートに全て乗せて、おかわりせずに食べるダイエットです。

・食べ過ぎることがなくなる

・食事をオシャレに楽しむことができる

・後片付けが楽になる

このような効果を得ることができるので、少しずつですが弱実にダイエットを成功させることができるのです。

ぜひお気に入りのワンプレートを購入して、ワンプレートダイエットを始めてみてはいかがでしょうか？

最後まで見ていただきありがとうござきました！

CALORIE TRADE JAPAN 旭川 代表トレーナー 丸山 輝星

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睡眠不足が太る原因？ボディメイクを成功させるための睡眠環境改善

現代人は睡眠の質が非常に低いと言われています。

ストレス社会ゆえに多くの人が過度のストレスを抱え、スマホへの依存度が高くなったことで自律神経が乱れてしまうケースも増えています。

睡眠不足はダイエットや理想的なスタイルを目指すボディメイクにも悪影響を及ぼします。

ボディメイクを成功させるためには、食事制限や筋トレなども重要ですが、理想の睡眠時間と質を実現する環境作りも非常に重要なのです。

この記事では、そんな「ボディメイクを成功させるための睡眠環境改善」について解説していきたいと思います。

なぜ睡眠不足になるとボディメイクに悪影響が出るのか？

睡眠不足は、脳の働きや肌の環境を悪くするなどのネガティブな影響を及ぼすことは広く知られていますが、ダイエットやボディメイクに悪影響を及ぼすというのはあまりイメージが湧かないかもしれません。

しかし、以下の2つの理由によって、悪影響は確実に起こってしまいます。

翌日の活動量が減る（消費カロリーが減る）

寝不足になると翌日は確実に心身ともにきつくなり、普段よりも活動量が少なくなってしまいますよね。

それはすなわち「消費カロリーが減る」ということであり、「太りやすくなる」ということでもあります。

普段筋トレやランニングを習慣化している人であっても、「今日は寝不足だからやめとこうかな」となってしまいやすいのです。

寝不足のまま無理にトレーニングをするのは危険ですし、トレーニングを中断することでボディメイクに悪影響を及ぼしてしまいます。

睡眠不足だと食欲が増進する

睡眠不足がボディメイクに悪影響であるもう1つの理由は、「食欲が増進してしまうから」です。

これはスタンフォード大学の研究で明らかになっています。

十分な睡眠を取った人よりも、5時間程度しか寝ていないいわゆる睡眠不足の人の方が食欲が大きくなるということが分かったのです。

これは、「グレリン」という食欲を増進するホルモンが睡眠不足の時の方が15％ほど多く分泌されているからだと考えられます。

また、食欲を抑えるホルモンである「レプチン」も減少してしまうこともわかっているので、睡眠不足の状態では過食気味になってしまうわけです。

こうなればもう絶望ですね。

睡眠環境を整える重要性

睡眠環境に対して軽く考えてしまっている人は意外と多く存在しますよね。

疲れて横になったソファーでそのまま寝てしまったり、電気をつけっぱなしで寝てしまったりする人も多いはずです。

他にも、寝る直前までスマホやPCを操作していたり、長年使っている弾力性のない寝具で寝ていたりする人もいることでしょう。

このような意識では睡眠環境は整いませんし、必然的に睡眠の質も落ちてしまいます。

寝具はある程度お金を掛けるべき

寝具は良い物だと数万円掛かりますし、ベッドなどを購入するのもかなりの費用が掛かります。

一人暮らしや経済的にあまり余裕がない人は、安いパイプベッドを購入したり、薄い布団を購入したりすることが多いでしょう。

しかし、理想の睡眠環境を実現するためには、一定以上のレベルの寝具を購入すべきだと言えます。

ある程度寝具にお金を掛け、睡眠環境を整えることで、ぐっすり眠れて睡眠不足になることも少なくなるはずです。

「アロマの使用」「ゆっくり入浴する」などリラックスを心掛ける

女性でアロマオイルを利用している人も多いですが、これは睡眠の質をUPさせるためにとても効果的な方法です。

自分好みの香りを見つけることができたならば、積極的に就寝前に使用してリラックス効果を高めましょう。

また、ゆっくりと入浴するという方法もリラックス効果を高められます。

特に就寝2時間前くらいにお風呂から出るような流れにすると、入眠の効果を高めることができます。

これは、入浴直後は体の深部が温まり、2時間程度かけて徐々にその温度が下がっていくからです。

その過程で自然に少しずつ眠くなっていくので、深い睡眠を実現できるのです。

スマホやPCの使用ルールを決める

スマホやPCでネットの世界に入り込んでしまうと、なかなか抜け出せなくなってしまいます。

とても依存性が高いので、多くの人が実際にネット依存に陥っています。

スマホやタブレットなどの画面からは、太陽光にも含まれるブルーライトというものが発せられており、脳を昼間だと錯覚させて眠れなくなると言われています。

近年では、スマホの使用を強制的に制限するスマホロック商品も数多く販売しているので、例えば夜の21時以降はボックスに入れるといったルールを決めてみましょう。

寝る前の2時間程度でもデジタル機器から遠ざかることができれば、大幅に睡眠の質がUPするはずです。

まとめ

今回は、「ボディメイクを成功させるための睡眠環境改善」について解説してきました。

睡眠不足は、「翌日の活動量が減る」「食欲が増進する」といった影響が出てしまうので、ボディメイクにとっては良くないと言えます。

これを改善するだけで体調や体型に変化が出る人も少なくありません！

ぜひここで挙げた睡眠環境の改善法を実践して、ボディメイクしやすい良質な睡眠を実現させましょう。

最期まで見て頂きありがとうございました！

CALORIE TRADE JAPAN 旭川 代表トレーナー 丸山 輝星

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CALORIE TRADE JAPAN 旭川 代表トレーナーの丸山 輝星（まるやま こうせい）です。

暑いですね。

暑さと天気の悪さで顔もベタベタです。

化粧水と乳液を塗ったかのようにベタベタになるもんだから、もうスキンケアやめました。

ダイエットに高い効果が期待できるMCTオイルの特徴やメリット

2020年ごろから非常に注目されているオイルがあるのを知っていますか？

それは、「MCTオイル」です。

まだまだネット販売が中心となっていますが、取り扱う実店舗も徐々に増えてきています。

MCTオイルは、本格的にダイエットをしたいのであれば積極的に使用するべきオイルであると言えます。

この記事では、そんな「ダイエットに高い効果が期待できるMCTオイルの特徴やメリット」について解説していきたいと思います。

MCTオイルはどんな特徴がある？

近年では健康に良いとされる不飽和脂肪酸のオイル（オリーブオイルやライスオイル、アマニ油、えごま油など）が注目されていますよね。

生活に積極的に取り入れている人も多いのではないでしょうか？

そして、脂肪の蓄積を抑える働きを持つ中鎖脂肪酸の特性を持つオイルも同じように注目を集めています。

その代表的なオイルこそが「MCTオイル」なのです。

MCTオイルは、「Medium Chain Triglyceride」の頭文字を取ってつけられた名称です。

大きな特徴としては、「肝臓で分解されるスピードが非常に早い」ということです。

短時間でエネルギーに変わるため、脂肪として蓄積されにくいわけです。

そのスピードは、バターや牛脂、植物油などの長鎖脂肪酸よりも4倍も早いと言われています。

つまり、ダイエットをしている人にとっては最も適したオイルなのです。

MCTオイルの使い方

 

MCTオイルは、見た目が植物油とそっくりであることから、加熱調理にも使いたくなってしまいますが、これはNGです。

発煙点が他の植物油と違い低いので、フライパンや鍋で熱を加えてしまうと煙が出てしまったり焦げたりしてしまう危険性があります。

それゆえに、MCTオイルは非加熱で使用しましょう。

使い方は、主に「かける」、「入れる」といった方法となります。

1日の摂取量は小さじ一杯～大さじ一杯程度（5g～15g程度）を3回に分けて飲むと良いと思います。

摂取しすぎてしまうと、腹痛が起こる可能性があるので注意しながらまずは少ない量（一日15g程度）から初めてみましょう。

朝はコーヒーやプロテインに入れるのもおすすめですし、スムージーやヨーグルト、味噌汁などのスープに入れても良いでしょう。

他にも、サラダやその他の料理に直接かけたり入れたりして摂取してもOKです。

無味無臭であるため、味が変わることも香りを変化させることもないというのは、かなり大きなメリットであると言えるでしょう。

特に緑黄色野菜との相性は抜群です。

ビタミンの吸収をサポートする作用があるので、野菜を食べる際にMCTオイルを少量掛けて食べるようにしましょう。

MCTオイルには複数のメリットがある

前述した通り、MCTオイルは脂肪として蓄積されにくいという特性があるためダイエットに非常に高い効果が期待できます。

しかし、メリットはそれだけではありません。

肌に好影響をもたらす

MCTオイルは、「飲む美容液」と呼ばれるほど肌にとっても良い影響をもたらします。

ケトン体を生成する働きを持つMCTオイルは、アンチエイジングに関わる酵素を活性化させてくれるのです。

抗炎症や抗アレルギー、抗酸化作用といった効果も期待できるので、肌トラブルを抱えている人にもピッタリです。

MCTオイルは、腸内の潤滑油としての働きも期待できるため、便秘解消など腸内環境の正常化にも役立ちます。

腸内がきれいになれば、必然的に肌にも好影響となるはずです。

脳の疲労回復

MCTオイルは、脳の疲労回復にも効果が期待できると考えられています。

これもMCTオイルが生成するケトン体が要因です。

MCTオイルの摂取を習慣化することによって、「今日は頭を使いすぎたな」という時でも脳の疲れを感じにくくなるはずです。

スティックタイプのMCTオイルで外出時も安心

MCTオイルは基本的に瓶で売られています。（プラスチックの場合は変形してしまう恐れがあるため）

そうなると、外食する際になかなか持ち歩けませんよね。

しかし、現在ではスティックタイプのMCTオイルも数多く販売されているため、それらをバッグに入れておけば外食時に摂取することが可能となります。

MCTオイルに限らずですが、ダイエット法は継続することが大事です。

毎日MCTオイルを摂取することを心掛ければ、その効果を最大限に得ることができるはずです。

まとめ

今回は、「ダイエットに高い効果が期待できるMCTオイルの特徴やメリット」について解説してきました。

MCTオイルは、「肝臓で分解されるスピードが非常に早い」という特徴があるため、脂肪が付きにくくダイエットに非常に大きなメリットをもたらしてくれます。

また、ダイエット効果だけでなく、美肌効果や脳の疲労回復といった効果も期待ができるので、現代人が積極的に摂取すべきオイルだと言えるのです。

健康に理想の体型を目指すために、ぜひMCTオイルの摂取を習慣化してみてはいかがでしょうか？

CALORIE TRADE JAPAN 旭川では、ダイエットやボディメイクに挑戦する方々を最大限サポートさせて頂きます！

最期まで見ていただきありがとうございました。

CALORIE TRADE JAPAN 旭川 代表トレーナー 丸山 輝星

皆様こんにちは！

ダイエット&ボディメイク専門パーソナルトレーニングジム

CALORIE TRADE JAPAN 旭川 代表トレーナーの丸山 輝星（まるやま こうせい）です。

最近天気悪いですね。

旭川も雨続きで雷までなっちゃって。

先日歩いていたら突然雨が降ってきて、傘をさしていたのにも関わらずズボンが脱水したばかりの洗濯物みたいになりました。

無理せず継続できる「地中海式ダイエット」の特徴と期待できる効果

コロナ太りからなかなか元の体型に戻すことができていない人も多いのではないでしょうか？

カロリーコントロールや運動の習慣化を成功させれば、高い確率でダイエットは成功させられますが、実際に継続していくのはなかなか難しいものです。

しかし、加工食品を避けて健康的な食材を積極的に食べるだけでも一定以上のダイエット効果を得ることができます。

「地中海式ダイエット」もそんな理想的なダイエット法の1つです。

アメリカで3年連続「最良のダイエット法」の1位となったこのダイエット法は、無理なく痩せることのできリバウンドもしにくい方法なのです。

この記事では、そんな「無理せず継続できる「地中海式ダイエット」の特徴と期待できる効果」について解説していきたいと思います。

地中海式ダイエットの内容

地中海式ダイエットは、その名の通り「地中海沿岸地域」の食生活を取り入れたダイエット法となっています。

具体的には、スペインやイタリア、ギリシャといった国々がその対象国となります。

空腹を満たすボリュームもありながら、ヘルシーであることが大きな特徴です。

食べてOKな食材も多く極端なカロリー制限などもないので、無理なく継続できるというメリットがあります。

そして、実際のダイエット効果も高いだけでなく、リバウンドしにくいのも嬉しいポイントだと言えるでしょう。

実際にこれらの国々では、医療レベルが世界最高レベルではないにもかかわらず生活習慣病にかかる人が少ないのです。

生活習慣病になってしまう人が多い日本において、ぜひとも取り入れるべき食生活であると考えられます。

質の良い脂肪を摂取する

日本では、料理に様々な油（脂肪）が使われますよね。

その中には、体にとってあまり良くない油（脂肪）も意外と多くあります。

トランス不飽和脂肪酸であるマーガリンやショートニングに含まれる油などはできるだけ避けておきたい脂肪ですし、サラダ油やキャノーラ油なども摂り過ぎはあまり良くありません。

お肉の油（脂肪）などもあまり摂り過ぎは良くありません。

地中海式ダイエットでは、質の良い脂肪（不飽和脂肪酸）を摂取することを第一に考えます。

オリーブオイルを筆頭に、ごま油やなたね油などを使って調理をします。

また、アボカドやピーナッツ、アーモンド、魚の油なども積極的に摂るべき脂肪となります。

フルーツやパン、きのこ、豆類、野菜は毎日でもOK

地中海式ダイエットの良い点は、食べられる種類が豊富であるという点です。

前述したオリーブオイルなどの良質な油を毎日積極的に使い、パンやパスタ、お米、芋類なども毎日摂取OK（量は控えめに）です。

他にもフルーツやきのこ、豆類、季節の野菜も毎日食べても問題ありません。

ただし、パンであれば「全粒粉」にしたり、お米も玄米や雑穀米にするとなお良いと言えるでしょう。

卵や鶏肉、魚介類は週に2回～3回程度

地中海式ダイエットでは、卵や鶏肉、魚介類も週に2回～3回程度であれば食べてOKです。

ただし、鶏肉の皮はなるべく避けるようにした方が良いかもしれません。

牛肉や豚肉も、月に3～4回程度であれば食べてもOKです。（その際も脂身は避ける）

乳製品もスイーツもたまにであればOK

ダイエット中はスイーツは絶対NGというイメージがありますよね。

しかし、地中海式ダイエットでは、たまに（週に1回程度）であれば問題ないとされています。

また、乳製品に関してもプレーンであれば毎日少量食べてOKなので、制限が他のダイエット法よりも少ない傾向にあります。

始めてみてわかるそのダイエットのしやすさ

ここまでの解説を見て、「自分にもできそう」と感じた人も多いはずです。

食べ過ぎには注意が必要ですが、普段使っているオイルをオリーブオイルに変えて、食材もある程度気を付ける程度で十分に効果が期待できるわけです。

食べてOKな食材を使って美味しい料理を作ることも十分に可能なので、「食事を楽しみながら」ダイエットができるのです。

炭水化物抜きダイエットなど過度に特定の食材を食べないダイエット法は、どうしても栄養面でのデメリットが大きくなってしまいます。

しかし、地中海式ダイエットの場合には、栄養満点の食事でカロリーを抑えることができます。

それゆえに過度にサプリメントなどに頼る必要もなくなるはずです。

まとめ

今回は、「無理せず継続できる「地中海式ダイエット」の特徴と期待できる効果」について解説してきました。

地中海式ダイエットは、「地中海沿岸地域」の食生活を取り入れたダイエット法です。

オリーブオイルなどの不飽和脂肪酸を積極的に使用し、全粒粉パンや玄米や雑穀米、フルーツ、きのこ、豆類、野菜などは毎日食べてもOKですし、卵類や乳製品、肉類も適度に食べられるのです。

食事を楽しみながらダイエットができるので、まさに理想的なダイエット法であると言えるでしょう。

あとはCALORIE TRADE JAPAN 旭川で筋トレをすれば、ダイエットにとどまらず美ボディも手に入れられますね👌笑

CALORIE TRADE JAPAN 旭川 代表トレーナー 丸山 輝星

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CALORIE TRADE JAPAN 旭川 代表トレーナーの丸山 輝星（まるやま こうせい）です。

ボディメイクにおすすめな「ミールプレップダイエット」の特徴と魅力

理想の体型を作ること目的とした「ボディメイク」は、意識の高い現代人にとってはスタンダードな思考であると言えます。

しかし、高い意識を持っていてもなかなか上手くいかないのがボディメイクの難しいところです。

いくつかのダイエット法や健康法を組み合わせ、継続していくことでその成功確率を上げることができますが、ぜひ摂り入れてもらいたい方法があります。

それが「ミールプレップダイエット」です。

この記事では、そんなボディメイクにおすすめな「ミールプレップダイエット」の特徴と魅力について解説していきたいと思います。

ミールプレップダイエットの内容

ミールプレップダイエットは、「手作りの作り置き弁当」を食生活に取り入れたダイエット法です。

元々はアメリカ国内で話題となったボディメイク術なのですが、日本でもテレビや雑誌、ネットなどで取り上げられる機会が増え、実際に実践する人も増えてきています。

「ミールプレップ」という言葉は、「ミールプレパレーション」を略したものとなっています。

タッパーに数日～1週間分の食事を作り置きするのが基本となり、「低脂質、高タンパク質、中炭水化物」を意識したメニューをタッパーに詰めていきます。

主食となる物は5割程度、主菜が2割、副菜を3割程度という割合を意識しながらメニューを考えます。

衛生面を考えて、なるべく素手で行わないようにしましょう。

全体的にヘルシー気味な食事となるので、両自体は少し多めでもOKです。

平成中期以前は、現在ほど外食がスタンダードではありませんでした。

多くの家庭では週に1回か2週間に1回程度外食に行けば良い方で、ほとんどの食事を自宅で食べていました。

また、1人暮らしをしている人も、自炊をする人が非常に多かったのです。

しかし、平成中期以降は次第に外食化が進んでいき、令和では料理自体ができない人もかなり増えてきています。

外食化が進んだことで日本人全体がヘルシーな食事をする機会が減り、「肥満化」が進んでいったのです。

男性の4人に1人、女性の5人に1人がBMI値が25以上というデータから見ても、現代人の肥満はかなり深刻であると言えます。

ミールプレップダイエットのメリット

ミールプレップダイエットを実践することで得られるメリットはいくつもあります。

1つずつ挙げていきましょう。

外食の機会が減る

ミールプレップダイエットは、「低脂質、高タンパク質、中炭水化物」の食事をあらかじめ作り置きしておくことで外食の機会が確実に減ります。

前述した通り、外食は肥満化の大きな原因となります。

その機会を減らすことができるだけでもダイエットにとってポジティブな効果をもたらすと言えるでしょう。

筋トレに最適な栄養を摂取できる

痩せやすくリバウンドしにくい体を作るためには、やはり一定以上の筋肉量を得る必要があります。

そのためには、高タンパク質と適度な炭水化物が必須となります。

ミールプレップダイエットでは、そのどちらもクリアしているので、筋トレにとって理想的な食生活を実現できるわけです。

筋トレと組み合わせることで筋肉量を維持または増やすことができ、基礎代謝を上げていけるのです。

カロリー管理がしやすい

数日～1週間の食事を作り置きするので、食べる前の段階でその日の摂取カロリーを把握することができます。

1日の必要カロリーも把握しておけば、「お菓子を食べたらカロリーオーバーしちゃうな」「お酒を飲んだらカロリーオーバーだな」と瞬時に把握することが可能となります。

「気づかないうちにカロリーを多く摂っていた」ということがないので、非常にボディメイクしやすいのです。

時間を有意義に使うことができる

休日に料理をして作り置きをしておくことで、平日に自炊する時間が必要なくなります。

これは忙しく暮らしている人にとってはかなり大きなメリットであると言えるでしょう。

冷蔵庫や冷凍庫から取り出してレンジで温めればすぐに食べられますし、洗い物もタッパー1つで済んでしまうので、圧倒的な時短効果が期待できるのです。

料理の腕が上がる

ミールプレップダイエットは、自炊することが絶対的な条件となるので、必然的に料理の腕は上がります。

料理ができる人も、飽きないようにそれまで使ったことがないレシピにも挑戦するはずですし、料理ができない人も少しずつ簡単なメニューを作れるようになっていくことでしょう。（慣れるまでは冷凍食品や総菜でも可）

一度身に付けた料理の技術は一生モノのスキルとなりますので、生涯に渡り役に立つはずです。

まとめ

今回は、ボディメイクにおすすめな「ミールプレップダイエット」の特徴と魅力について解説してきました。

ミールプレップダイエットは、数日～1週間分の食事をタッパーに作り置きするダイエット法です。

自炊が基本で、「低脂質、高タンパク質、中炭水化物」を意識して料理を作っていきます。

外食の回数も減り、カロリー管理もしやすくなりますし、筋トレに最適な栄養も摂取できるなど、多くのメリットを得ることができるのです。

本気でボディメイクをしたい人は、ぜひミールプレップダイエットを試してみてはいかがでしょうか？

CALORIE TRADE JAPAN 旭川では、皆様のダイエット、ボディメイクを最大限サポートさせていただきます。

しっかり食べながら筋トレをして痩せるのが、一生モノのダイエットです！

CALORIE TRADE JAPAN 旭川 代表トレーナー 丸山 輝星