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ダイエットに最適な「サーキットトレーニング」のやり方

皆様こんにちは!

ダイエット&ボディメイク専門パーソナルトレーニングジム

CALORIE TRADE JAPAN 旭川 代表トレーナーの丸山 輝星(まるやま こうせい)です。

ダイエットに最適な「サーキットトレーニング」のなやり方

「なかなか思うように体重を落とせないな」

そんな悩みを抱えている人も多いのではないでしょうか?

ダイエットを頑張ってはいるものの、時折食欲に負けてしまいガツ食いしてしまい、リバウンドしてしまうことも多々ありますよね。

そういった悩みを解決する最適な方法が「サーキットトレーニング」です。

この記事では、そんなダイエットに最適な「サーキットトレーニング」の具体的なやり方について解説していきたいと思います。

サーキットトレーニングの具体的なやり方

サーキットトレーニングは、無酸素運動や有酸素運動を10秒ほどのインターバル(休憩)を挟みながら一定時間行い続けるトレーニングです。

「コンバインドトレーニング」と呼ばれることもあります。

まずは有酸素運動を選ぼう!

有酸素運動とは、長く継続的に行う運動のことを指します。

ランニングやウォーキングなどがいい例ですね。

・もも上げ

・シャドーボクシング

・バーピー

・昇降運動

・エア縄跳び

・スイッチキック

まずはこれらの有酸素運動の中から3~4つ選びましょう。

これらの有酸素トレーニング以外にも、様々なメニューがあるので、「自分でもやれそうだな」「楽しそうだな」と思うメニューを選びましょう。

次に無酸素運動を選ぼう!

無酸素運動とは、短い時間に強い力を発揮する運動のことを指します。

陸上の短距離走や相撲などがあります。

呼吸によるスタミナ勝負と言うよりは、瞬発的な筋力勝負になり、

「筋トレ」はまさに無酸素運動なのです。

・スクワット

・腕立て(プッシュアップ)

・腹筋(クランチ)

・レッグレイズ

・プランク

・フロントレイズ

・腹筋ローラー

これらの筋トレの中から、同じように3~4つほど選びましょう。

スクワットや腕立て、腹筋は必ず入れておきたいところです。

また、同じスクワットであっても「ワイドスクワット」や「ジャンプスクワット」などいろいろと種類がありますし、腕立てや腹筋なども様々な種類があるので自分に合ったメニューを選ぶようにしましょう。

有酸素運動と無酸素運動を交互に行う

メニューを選んだら、有酸素運動と無酸素運動を交互に組みます。

この時、必ず1つ1つのメニューの間にはインターバル(休憩)を組み込んでください。

そして、各メニューは20秒~30秒の間で設定し、インターバルは10秒~15秒に設定します。

・スクワット(30秒)

・昇降運動(30秒)

・腕立て(30秒)

・もも上げ(30秒)

・腹筋(30秒)

・シャドーボクシング(30秒)

・レッグレイズ(30秒)

・バーピー(30秒)

(各メニューの間に15秒のインタバル)

このようなメニューを組み、8つのメニューが終わった段階で1セットが終了となります。

自分の状態に合わせて強度を調整する

インターバルトレーニングのメリットとしては、その人に合ったメニューが組めるという点です。

運動不足の人は、低い強度のメニューを組んで実践し、少しずつ秒数を増やしたりメニューの難易度、セット数を増やしていけばOKです。

「本格的にダイエットをしてボディメイクをしたい」という人は、最終的には、「HIIT(ハイインテンシティインターバルトレーニング)」を実践しても良いでしょう。

YouTubeで動画を観ながら行うのもGOOD!

YouTubeを普段からよく観ているという人は、ぜひ「サーキットトレーニング」と検索して観てみましょう。

「え?こんなにあるの?」と驚いてしまうほど、様々な種類の動画が公開されています。

プロのトレーナーが画面に映り、同じ動きをするだけで高い効果を得ることができるので、非常におすすめです。

サーキットトレーニングの効果

サーキットトレーニングは、ダイエットに対してかなり大きな効果を得ることができます。

また、メニューによっては自宅内でマットを敷いて行うこともできます。

このトレーニングでは、具体的に以下のような効果を得ることができます。

脂肪燃焼効果

ダイエットをする際にジョギングやランニングといった有酸素運動ばかりを行ってしまう人もいますが、脂肪燃焼効果はあるものの、筋肉量が減ってしまい基礎代謝がダウンし意外と痩せられないものです。

しかし、サーキットトレーニングでは、筋肉量を維持することができるので、基礎代謝が高い状態で有酸素運動の脂肪燃焼効果も得られるので、ダイエットに非常に効果的なのです。

心肺機能の向上

サーキットトレーニングは、かなり負荷の高い運動です。

それゆえに心臓に不安のある人はあまり向かないかもしれません。

健康上問題ない人にとっては、心肺機能を高める最高のトレーニングになるはずです。

筋力UP

サーキットトレーニングには、筋トレメニューが半分を占めているので、必然的に筋力をUPさせることができます。

筋力がUPすれば、基礎代謝も上がり痩せやすくなりますし、見た目的にも良くなるはずです。

まとめ

今回は、ダイエットに最適な「サーキットトレーニング」の具体的なやり方について解説してきました。

サーキットトレーニングは、有酸素運動と無酸素運動を交互に行うトレーニングです。

自分に合ったメニューを組み実践することで、高いダイエット効果が期待できます。

ぜひサーキットトレーニングを実践して、理想の体型を実現させましょう。

最後まで見ていただきありがとうございました!

CALORIE TRADE JAPAN 旭川 代表トレーナー 丸山 輝星