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ダイエット&ボディメイク専門パーソナルトレーニングジム

CALORIE TRADE JAPAN 旭川 代表トレーナーの丸山 輝星（まるやま こうせい）です。

食生活に全粒粉や玄米を取り入れることがボディメイクに良い影響を与える理由

炭水化物抜きダイエットや糖質オフダイエットを実践している人は多いかと思いますが、筋肉量が落ちやすくなったりリバウンドしやすくなったりするデメリットがあるので注意が必要です。

「でもご飯やパン、麺類といった炭水化物は太りやすいから制限するしかない」と思う人も多いはずです。

しかし、その炭水化物を「全粒粉」や「玄米」に変えることで、炭水化物を一定以上食べながらもボディメイクしていくことが可能となります。

この記事では、そんな「食生活に全粒粉や玄米を取り入れることがボディメイクに良い影響を与える理由」について解説していきたいと思います。

全粒粉とは

全粒粉は、小麦を丸ごと粉上にしたもので、小麦粉と違い表皮や胚芽を含めた部分を粉状にします。

パンやパスタなどに加工されます。

カロリーは小麦粉よりも1割程度、糖質であれば2割程度低くなるので、小麦粉を使ったパンよりもヘルシーとなります。

ただし、多くの全粒粉パンには小麦粉も含まれているので、それほど大差ないというのが正直なところでしょう。

香ばしい風味があり、モチモチ感は小麦粉よりも少なくなり、食べごたえが増します。

食物繊維やビタミンB群が非常に豊富で、薄力粉の4倍以上含まれています。

最大のメリットは「低GI」であるということ

そして、何より嬉しいメリットが、「GI値が低い」ということです。

例えば小麦粉を使用した食パンよりも、全粒粉を称したパンの方が3割以上GI値が低く、完全な「低GI食品」であると言えるのです。

GI値とは、「グリセミック・インデックス」の略で、食後血糖値の上昇に関する指標数値となります。

この数値が低ければ、食後の血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。

血糖値が急激に上がると、空腹感を感じやすくなったり、倦怠感を感じやすくなったりします。

他にも、集中力の低下、肌荒れ、のどの渇きなども感じやすくなります。

低GI食品を食べれば、これらの症状を防ぐことができるのです。

また、低GI食品は腹持ちが良いので、食べ過ぎを防止することができます。

カロリーや糖質は若干小麦粉よりも低く、低GIで栄養満点、腹持ちも良いということで、理想的なボディメイクを目指す人にとってはまさに最適な食材であると言えるのです。

玄米とは

玄米は、稲の実からもみ殻だけを取り除いたお米のことで、胚芽やぬかが残った状態となります。

それゆえにお米が若干茶色くなっています。

これに対して白米は、胚芽やぬかを完全に取り除いたものです。

しかし、完全に取り除かずに、白米部分を5割残した「5分づき」や7割残した「7分づき」といった完全に白米にはしないものもいあります。

白米が炊くことで真っ白に輝き柔らかくモチモチとした食感を味わえるのに対して、玄米は少し固めでモチモチ感は少なくなります。

例えば玄米が苦手だったとしても、白米に混ぜて炊いたり「7分づき」にすれば食べやすくなります。

カロリーや糖質といった部分を比較すると、5％程度玄米の方が低い程度で、それほど変わりはありません。

しかし、全粒粉と同じで栄養や血糖値の上昇の部分で大きな違いがあるのです。

食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富

玄米には食物繊維が豊富です。

特に不溶性食物繊維が豊富なので、腸の働きを活発にして、便通が改善されます。

さらに、糖質やコレステロールの吸収を抑えてくれる働きも期待できます。

そして、ビタミンも豊富ですが、特にビタミンEが摂れるというのは大きなメリットであると言えるでしょう。

抗酸化作用が強いので、体を酸化を防いでくれるのです。

ミネラルも豊富なので、白米に比べて栄養素が非常に高くなっています。

腹持ちが良いので食べ過ぎを防げる

全粒粉と同じように、玄米も腹持ちがとても良い食材です。

消化がしにくいので胃腸の弱い人は注意が必要ですが、問題ない人であれば玄米を積極的に食生活に取り入れることで白米よりも確実に理想の体型にボディメイクしていくことができるはずです。

全粒粉や玄米は病気のリスクも下げてくれる

全粒粉や玄米は、ボディメイクにポジティブな影響をもたらすだけではなく、「病気のリスク」を下げる効果も期待できます。

糖尿病やガン、歯の病気、うつ病、心臓病、呼吸器系疾患などのリスクを軽減することができると言われています。

短期間だけの摂取だけではそれほど大きな効果は得られませんが、1年、2年と積極的な摂取を継続していくことで、体にポジティブな影響を与えてくれるはずです。

まとめ

今回は、「食生活に全粒粉や玄米を取り入れることがボディメイクに良い影響を与える理由」について解説してきました。

全粒粉や玄米ともに、カロリーや糖質といった部分ではそれほど減らすことはできませんが、栄養素やGI値の部分ではかなり大きなメリットが得られます。

さらに両方とも「腹持ちが良い」というメリットがあるので、ダイエットにも効果があると言えるでしょう。

ぜひ明日からでも、食生活に取り入れてみてはいかがでしょうか？

最期まで見ていただきありがとうございました！

CALORIE TRADE JAPAN 旭川 代表トレーナー 丸山 輝星